UNENÄGUDE SELETAJA
Su aju ei ole nõus välja lülituma ega keha lõdvestuma – oled täiesti pinges. Uni ei tule sellises olekus kohe kindlasti. Pole hullu, kui sellist olukorda tuleb ette kord või paar, ent kui seda juhtub pidevalt? Me oleme siin, et aidata. Stacey Colino
On tõeliselt häiriv, kui musamaniakkidest naabrid sind öösiti ärkvel hoiavad, ent kui sa ise enda und saboteerid, on põhjust lausa karjuda või väsimusest nutta.
Stressist põhjustatud unetus levib 20. ja 30. eluaastates naiste seas pidurdamatult. Keskendumine tööle ning rahale, kurnavad suhtlusgraafikud ning surve endaga täiuslikult toime tulla – keskmine naine on tänapäeval rohkem pinges kui kunagi varem ja just seetõttu ei saa keha vajadustele vastavalt und.
Nüüd seletame sulle, mil moel stress lööb su öise unegraafiku segi, ja anname näpunäiteid, kuidas vaigistada ületöötanud aju ning kappavat südant, et saaksid niipalju täisväärtuslikku uneaega, kui sa tegelikult vajad.
Krooniline stress tekitab organismis segadust
Kõik peaks olema imelihtne: sa oled väsinud, on aeg magama minna ning uni tuleb kohe, kui pea patja puudutab. Kui oled stressis, siis lähevad asjad aga hoopiski teist teed. Isegi väike mure loob lihastesse pinget ning annab kehale käsu toota pulssi kiirendavaid stressihormoone – kortisooli ning adrenaliini –, pannes su südame kiiremini põksuma.
Ka päevasel ajal on sellised nähtused ärrituse puhul hästi tuntavad, ent öösel on nende toime veelgi intensiivsem ja segavam. Need asjad ei lase sul uinuda või rahulikult magada, nii et ärkad keset ööd.
Uni jaotub unetsükliteks, koosnedes viiest eri faasist. Iga tsükkel on 80–100 minutit pikk ja kordub öö jooksul neli kuni viis korda. Une faasid järgnevad üksteisele ja samaaegselt muutub organismi olek. Isegi siis, kui sul õnnestub tukkuma jääda, on su uni stressi tõttu rahutu. Sa veedad sügavas rahuliku ehk aeglase une faasis ning REM-unes (selles olekus nähakse ka und) vähem aega kui une kergemates faasides ning ärkad just seetõttu kergemini. Sügavas unes olek on aga ülitähtis, sest just selle vajakajäämisest tekivad kõik unepuudusest tingitud häired.
Miks stress mõjub naistele hullemini?
Organismi hormonaalsed muutused muudavad naised tsükli teatud osas (näiteks nädal aega enne menstruatsiooni) rahutule olekule vastuvõtlikumaks. Aga unetust põhjustab ka elustiil. Sageli koosneb naiste päevakava tuhandetest kohustustest ning vastutusrikastest ülesannetest ning nad ei oska nõudlikele ülemustele, sõpradele ja pereliikmetele “ei” öelda.
Kui žonglöörid iga päev mustmiljoni asjaga, on täiesti võimatu öösiti rahulikuks jääda – eriti siis, kui minutid enne unne vajumist on ainsad hetked, mil sul on mahti oma elu üle järele mõelda. Kui oled stressis, siis tulvavad just voodis su pähe muremõtted – selline olek aga käivitab organismis füsioloogilised muutused, mis pole kooskõlas inimese sooviga unne vajuda.
Lumepalliefekt
Kui sul esineb vaid vahel uinumisraskusi, ei ole tegemist tõsise probleemiga. Kahjuks on aga just lumepalliefekt see, mis muudab stressi ja unetuse lõksu nii hävitavaks.
Enamasti on tegemist psühhofüsioloogilise unetusega. Kui muretsed, et sa ei saanud eelmisel ööl piisavalt magada, siis järgmisel õhtul varakult magama minnes pabistad veelgi enam, et sama juhtub ka täna. See paanika aktiveerib aju ning uinumine muutub veelgi raskemaks – selline tsükkel võib korduda päevi, isegi nädalaid.
See, et unetusest põhjustatud väsimus muudab tõredaks, on kõigile selge, ent unetus nõrgendab lisaks ka immuunsüsteemi, mälu ning võib aeglustada ainevahetust, nii et kehale koguneb lisakilosid. Unetus on terviseprobleem, mis mõjutab kogu keha.
Stressi ning unetuse tsükli ületamine
Unetusega hakkama saamine eeldab seda, et õpid päevasel ajal stressitaset langetama ning lõpetad õhtuti enda noomimise. Järgneva abil õpi oma rahutust vähendama.
Pane kell peitu
Enne magamaminekut säti kell sellisesse asendisse, et sa ei saaks pidevalt kellaaega vaadata.
Lülita end välja. Kui oled pidevalt mobiili kaudu kõigile kättesaadav ja hängid lõputult veebi suhtlusportaalides, tõstab see su ärevustaset, sest ootad jätkuvalt järgmist kõnet, sõnumit või teadet. Suhtlusvahendite väljalülitamine tunniks või paariks enne voodisse minekut annab su ajule aega rahuneda.
Tee väike uinak. Võib tunduda üsna uskumatu, ent tegelikult alandab pooletunnine lõunauinak su kehas kortisoolitaset – oled ärgates vähem pinges. Proovi teha väike tukk enne kella kahte päeval, sest see ei mõjuta su tavalist unegraafikut.
Pane tehtud asjad kirja. Ära koosta tegemist vajavate asjade nimekirja, vaid kriba üles, mida päeva jooksul korda saatsid, ka kõige väiksemad saavutused. Kui näed seda kõike kirjas, saad aru, et su elu ei olegi tegelikult nii kurnav ja kontrolli alt väljas – see aitab sul maha rahuneda.
Muretse päevasel ajal. Leia varasel pärastlõunal 20 minutit, et mõelda asjadele, mis sulle muret teevad ja mis sind närvi ajavad. Mured ei tundu päevasel ajal üldsegi nii ületamatud kui öösel – suudad neid rahulikumalt analüüsida ja tegevusplaane kavandada.
Vaju unne. Kui oled voodis ja ootad paaniliselt und, proovi närve rahustada järgneva trikiga: kujuta endale ette, et su jalalihased lõdvestuvad ning sulavad madratsisse, kujutle sama ka säärte, reite ja kõigi kohtade puhul üle kogu keha. Lisaks lõdvestumisele rahustad sellise taktikaga maha ka aju.
Kasuta öist ärkvelolekut enda kasuks. Selle asemel et muretseda, kui väsinud sa hommikul oled, võta öösel kell kaks üleval olemist kui vedamist, et saad tegeleda näiteks lugemisega. Kui suudad ärkvelolekusse positiivset suhtuda, ei ole ka stressiks põhjust ning sul on peagi järjest keerulisem silmi lahti hoida.
Unetrikid
Väiksed taktikanipid, mis tõesti aitavad, ja need, mis ei viis kuskile.
Mis töötab
Vanniskäik
Peale selle, et vann on juba iseenesest lõdvestav kogemus, tõstab see ka su kehatemperatuuri. Selle langemine pärast vannist väljumist saadab su peaaegu talveunne.
Soe piim
Soojus pakub lohutust, kuid tegelikult toimib uinutavalt hoopiski piim ise. See sisaldab aminohapet trüptofaani, mille keha muudab ajukemikaaliks, mis teeb su uniseks.
Rahustav muusika
Folkmuusika, klassikalised palad ja isegi rahulikud raadiohitid, millel on ühtlane toon ja rütm, mõjuvad su kehale uinutavat.
Mis ei tööta
Trenn
Trenn aktiveerib endorfiinide ja adrenaliinihulga lisandumist, need hormoonid hoiavad sind aga ärkvel. Tee trenni vähemalt kolm või neli tundi enne magamaminekut, andes kehale aega maha rahuneda ning hormoonide tulval taganeda.
Väike drink
Alkohol suudab sind küll esialgu uniseks muuta, ent kui su ainevahetus hakkab alkoholi lagundama, võib see sind hoopis üles äratada.
Hilisõhtune söömine
Loomulikult sõltub kõik toidust, ent tavaliselt äratab söömine pigem üles, kui
uinutab. Rikkalik snäkk, mis muudab esialgu uniseks, võib keset ööd ärkamist põhjustada, sest keha hakkab rasvu seedima.
Allikas:
http://www.cosmopolitan.ee/est/200906/sinasina/index.php?newsID=1371
