Uneaja pikkus ei väljenda une kvaliteeti, ütleb Tartu Ülikooli psühhiaatriakliiniku arst Tuuliki Hion, kes soovitab kõikidel oma unega rahulolematutel arstilt abi otsida: krooniline unetus võib viia tõsiste tervisehädadeni.
Uni on inimesele eluliselt vajalik füsioloogiline funktsioon: näiteks nälga suudab inimene taluda oluliselt paremini kui unevõlga. Suurbritannias läbi viidud ulatuslikus uuringus, kus uuriti 20 aasta jooksul üle 10 000 inimese "unekombestikku", selgus, et nendel brittidel, kes magasid kõigest 5-7 tundi ööpäevas, oli kaks korda suurem risk surra südamehaigustesse kui kaheksa tundi magajatel. Kuid ka pikema uneajaga inimeste (8-10 tundi ööpäevas) eluiga osutus keskmisest lühemaks.
"Unetuteks võib pidada kõiki inimesi, kes pole oma unega rahul, sõltumata sellest, mitu tundi nad ööpäevas magavad. Une pikkus ei väljenda une kvaliteeti," kinnitab Hion. Seega võib tõsise uneaegse hingamishäirega norskaja magada päeval mitmeid unetunde lisaks, kuid see uni ei ole täisväärtuslik.
Mille üle unetud kaebavad? "Kaebuste erinevus on tohutult suur. Näiteks võib patsient magada kaheksa tundi, aga ärkab mingi mure tõttu kolm korda selle aja jooksul üles. Teist tüüpi unetud on need, kes magavad ainult paar-kolm tundi öö jooksul või arvavad, et ei maga üldse, ja on tohutult väsinud. Unetu ollakse ka siis, kui tuntakse muret oma une pärast. Näiteks: ma saan vanemaks, hakkan rohkem ärkama, aga tahaksin magada nagu siis, kui ma olin 25. Vahel on vaja lihtsalt ka informatsiooni, et teha vahet, mis on tõeliselt halb ja vajab muutmist ja mis on need asjad, millega saab tegelikult toime tulla," ütleb Hion.
Unetus iseenesest võib olla mitmete erinevate häirete üks sümptom, aga võib olla ka täiesti omaette häire, mis on küll ärevushäire piiripeal.
Kui inimesed muutuvad unetuks, hakkavad nad sageli tegema asju, mis nende unetust süvendab ja muudab selle krooniliseks. Näiteks võib uneaegsete hingamishäirete tõttu muutuda inimene depressiivseks.
Unerohtu ei pruugigi tarvis minna
Uinuteid tarvitab pidevalt umbes 1% elanikkonnast. "Samas on üha rohkem inimesi, kelle puhul võib uinutid unetuse ravis kõrvale jätta. Minu töö eesmärk on ka aidata annuseid langetada neil, kelle puhul see on võimalik, aga kes sellega ise toime ei tule. Katsume leida skeemid, kuidas seda teha. Muidugi üritame nii palju kui võimalik piirduda psühhoteraapia ja eneseabi võimalustega. Aga mõningatel juhtudel on ravimite kasutamine ainuõige," nendib Hion.
On hea teada, et millegi reaktsioonina tekkinud unetus läheb enamasti üle. Juhul kui püsima jäänud unetus päevast toimetulekut ei häiri, ei ole see veel väga tõsine ja ainuüksi sellepärast ei ole vaja ka muretseda.
Aga kui unetus jääb pikemalt kestma, tuleks voodis oleku aeg muuta võimalikult regulaarseks ja seejuures lühikeseks. Kui ärkate hommikul vara, tuleb üles tõusta. Seda kõike on raske teha, kui magad halvasti ja tunned ennast ka päeval halvasti. Siin võib olla vaja just toetust. Unetuse ravis kasutatakse unepäevikuid, et oleks näha, kui regulaarne voodis oleku aeg on. Unetuse ravi vajab teatud regulaarsust kogu elustiilis.
Miks tekib unetus
Enamik naisi kannatab mingil eluetapil unehäirete all, aga te peaksite rääkima arstiga, kui te ei saa vajalikul määral magada ega ärka puhanult üles. Niisugust seisundit tuntakse meditsiinis unetusena ja selle puhul määratakse ravimeid, mis aitavad magama jääda ja vähendavad aju aktiivsust . Unetus on tavaline menopausi ajal ja võib olla ka migreeni, stressi, ärevuse või depressiooni sündroom. Kõigil nendel puhkudel tuleb arstilt abi otsida.
Kõige õnnetumas olukorras on need, kes kannatavad kroonilise unetuse all, mis tähendab, et nad kas ei suuda uinuda või uinuvad küll kohe, nagu pea padjale panevad, kuid ärkavad õige varsti üles ja on ärkvel suurema osa ööst. See võib mõjutada nende ainevahetust, mida tuleks ärkamiseelsetel tundidel stimuleerida sügava hingamisega.
Kui te keha näitab hapnikunälja märke - kiire pindmine hingamine, sekka sagedasi ohkeid ja haigutamist, ning korrapäratu hingamiskiirus - , aitavad olukorda parandada sügava hingamise harjutused, mille ajal võtate kopsudesse palju rohkem hapnikku. Aja jooksul muutub pindmine hingamine emotsionaalseks ja füüsiliseks kurnatuseks.
Kui arvate, et magate hästi, aga hommikul ärgates tunnete end ikka kogu aeg väsinuna, peaksite rääkima arstiga. Põhjuseks võib olla mis tahes haigusseisund, kaasa arvatud aneemia, kilpnäärme halb funktsioneerimine või menopausiga seotud öine higistamine. Süüdi võib olla teie töökoht, kui valgust on vähe ja värsket õhku ei tule. Kui liiga suur osa päevast veeta sellises ümbruses, võib mõjutada see nii teie bioloogilist kella kui ka ainevahetust.
Allikas: L. Hickin "Naise tervise ja hea enesetunde teejuht", Pegasus 2007
Miks unepuudus on ohtlik?
20 protsenti täiskasvanud soomlastest magab öösiti ebapiisavalt või vaevleb heitliku ja katkendliku une käes. Unehäirete tegelikud põhjused jäävad aga tihtipeale välja selgitamata.
Unipuudus muutub probleemiks siis, kui öise une vajakajääk on enam kui kaks tundi ööpäevas. Sellises kroonilises unepuuduses vaevleb kuni 20 protsenti täiskasvanud soomlastest, eriti just ületunde ja öötööd tegevad inimesed.
Neuroloog Markku Partinen uneuuringute keskusest Skogby ütleb, et unepuudus lisab eriti just õunakujulise ehk tervisele kõige ohtlikuma rasvumise riski, sest vähendab organismi insuliiniresistentsust.
Ajudele vajalik energia, laktaat, moodustub just kõige sügavama une ajal. Ehkki ajud moodustavad vaid u 3 protsenti keha kogumassist, kasutab aju ööpäevas ära 20-25 protsenti kogu vajaminevast energiast.
Uusimad uuringud on ka tõendanud, et liigvähene uni tõstab organismis põletikele viitava CRP-näitajat. Unepuudus käivitab organismis täpselt samasuguse reaktsiooni nagu viirused või stress, sest organism tunneb end ohustatuna.
Nipid unetusega võitlemiseks
1.Õhtusöök olgu hästi mõõdukas, kerge, väherasvane ja sisaldagu peamiselt kiiresti imenduvaid süsivesikuid, viimased aitavad paremini uinuda kui täiesti tühi kõht.
2.Alkoholist magamamineku eel võiks Partise sõnul üldiselt loobuda, kuid mõnel inimesel aitab kerge naps magama jääda. Tänu õlles sisalduvale tärklisele mõjub õlu uinutavamalt kui näiteks punane vein.
3.Mõned uuringud on tõendanud, et taimetoitlased vajavad eluga edukaks toimetulemiseks vähem öiseid unetunde.
4.Kohvisõltlased võiksid Partise sõnul oma viimase kohvitassi juua pärast kella 22, seevastu ajavahemikus 17-19 joodud kohv tekitab suure tõenäosusega uinumisraskusi. Parim kohvisort on tumedalt röstitud.
5.Kohvi asemel võiks uinumise eel juua sooja piima meega. Eriti kasulik on Partise sõnul pastöriseerimata piim.
Viis levinumat unehäiret
Ärkan keset ööd ega suuda enam uinuda, sest igasugused mõtted tulevad pähe!
Vabasta end painavatest mõtetest, ütleb psühholoog Susanna Jernelöv, raamatu "Maga hästi! Kognitiivse käitumisteraapia nõuanded ja tehnikad" autor. Kirjuta kõik oma probleemid paberile, kirjuta igale probleemile ka nende võimalikud lahendusteed, soovitavalt rohkem kui üks. Harjuta end mõtlema "Stopp!", kui painavad mõtted keset ööd taas pähe hiilivad. Tule voodist välja, kui 15-20 minuti jooksul pole õnnestunud uinuda. Õpeta oma kehale, et voodi on koht magamiseks, mitte unetuna lesimiseks.
Magan halvasti - 5-6 nädalapäeva sees vaid 2-3 tundi. Kõigest ühel ööl nädalas suudan ma hästi magada (u 8 tundi) ja siis tunnen end tõepoolest terve päeva virgena. Kuidas olukorda parandada?
Keskeltläbi magad sa vaid 3,7 tundi nädalas. Arvatavasti sa ei vajagi kaheksat tundi magamiseks. Proovi esialgu igal ööl vähemalt viis tundi magada. Harjuta oma keha ajaga. Mine magama ja tõuse üles igal õhtul ja hommikul täpselt samal ajal. Harjuta oma keha, et kell 23 on õige aeg magama minna.
Ajavahemikul kella 21-22 tunnen end kohutavalt väsinuna, aga umbes kella 23 paiku, kui ma tahan magama minna, ei suuda ma absoluutselt uinuda ning kell muudkui tiksub!
Leia oma "unerong!" Kindlasti on sul kergem uinuda, kui lähed tõepoolest magama kell 22 ning ärkad seevastu hommikul varem üles. Tule voodist välja, kui sa ei suuda uinuda. Tõsta kell öökapilt ära. Teadmine, kuidas öötunde jääb pidevalt vähemaks, uinumist ei paranda.
Ma ärkan varahommikul pärast 4-5tunnist öist und ning tunnen end välja puhanuna. Et mul pole tarvis nii vara tõusta, vähkren voodis ning ärkan lõpuks kellahelina saatel, võideldes terve päev unega.
Tõenäoliselt ei vaja sa tõepoolest kaheksat unetundi. Proovi harjutada end kuuetunnise öise unega. Vali, kas heidad magama samal kellaajal nagu varemgi ja ärkad üles varem või lähed hiljem magama.
Tahaksin loobuda unerohu pidevast tarbimisest, sest neil on nii palju ebasoovitavaid kõrvaltoimeid, kuid teisalt on ka pidev unetuna vähkremine ebameeldiv.
Tööta enda jaoks välja "august välja tulemise skeem", kas siis üksinda või arsti abiga. Tõenäoliselt vajad mingi perioodi jooksul siiski ravimite abi. Seejärel sea enda jaoks sisse reeglid. Sunni end üleval olema, kui tunned end väsinuna. See muudab sind tugevamaks selle aja tarbeks, kui oled unine ja tahad magada. Ära vähkre voodis, kui ei suuda uinuda. Kui uinutid muudavad sind päeval uniseks, tööta enda jaoks välja füüsiliselt aktiivne tegevus. Teleri vaatamise asemel mine näiteks jalutama.
Mis on uni?
Täiskasvanud inimesed magavad umbes 1/3 ööpäevast. Uni ei ole pelgalt puhkus, vaid spetsiifiline psühhofüsioloogiline seisund, mille käivitavad ajukoore alla peitunud spetsiaalsed närvirakkude tuumad. Tavapärase uneaja jooksul läbib inimese aju kaks faasi: sügava une faas ja REM-une faas. Sügava une faas algab u 30 minutit pärast seda, kui organism lõõgastub ja inimene uinub. See faas kestab umbes 40 minutit. Selle aktiivse osa jooksul näeb inimene unenägusid ja tema kehaosad püsivad liikumatuna. Unenägudega REM-une faas saabub umbes poolteist tundi pärast uinumist ning kordub perioodiliselt üha kestvamate episoodidena kuni ärkamiseni. Seega on kestvamalt unes viibinul suurem tõenäosus ärkamisel mäletada, et ta und nägi. REM-faasis hakkab aju töötlema eelneval päeval kogutud informatsiooni. Need faasid vahelduvad öö jooksul korduvalt ja moodustavad unetsükli. Kes virgub REM-faasi ajal, mäletab oma unenägusid paremini. Sügava une faas lüheneb ja uni muutub kergemaks hommiku lähenedes.
Sügava une faasi jooksul toodab keha kasvuhormooni (STH - somatotropiin), mis on organismi elutegevuseks vajalik. See hormoon muudab keha vastupidavaks stressile ja pingele. Mida pikem on sügava une faas, seda paremini tunneb inimene end päeva jooksul, kuna organism on tootnud piisaval hulgal STHd.
Kust leida abi kroonilise unetuse korral:
SA Tartu Ülikooli kliinikumi psühhiaatriakliiniku unehäirete keskus - ambulatoorsed vastuvõtud, konsultatsioonid, uneuuringud.
Registreerumine telefonikeskuses tel 731 9100. Patsient saab registreeruda ka saatekirjata.
Uneuuringu vajadus ja raviviis otsustatakse ka neil, kes pole otseselt uneuuringule saadetud (nt paljudel unetuse esmastel ja rahutute jalgade sündroomi juhtudel ei ole uneuuring esimese vahendina vajalik).
Uneuuringuid tehakse psühhiaatriakliinikus Raja 31 plaanilises korras, meditsiiniliste näidustuste korral finantseerib haigekassa. Kindlustatud täiskasvanud patsient tasub 25 krooni voodipäevatasu. Võimalik on ka tasuline uuring.
SA Tartu Ülikooli kliinikumi kõrvakliiniku unehäirete keskus - uneaegsed hingamishäired, uneapnoe kahtlusel uneuuringud, positiivse õhurõhu ravi (CPAP), muude raviviiside konsultatsioon. Vajaduse korral saadetakse edasi kõrva-nina-kurgukirurgi, stomatoloogi-ortodondi või muu eriala spetsialisti juurde.
Patsient registreerub telefonikeskuses tel 731 9100.
Uuringud ja vastuvõtud toimuvad Tartus Kuperjanovi 1 kõrvakliinikus.
Saatekirjata pöördujad saavad registreeruda tasulisele vastuvõtule.
Pintmanni unehoiukeskused: Villa Pintmann unehoiukeskus
Narva mnt 112, Tallinn, tel 603 1730; Kubija Unehoiukeskus Männiku 43a, Võru, tel 786 6000.
Pintmanni unehoiukeskused Tallinnas ja Võrus pakuvad abi kõigile, kes tunnevad, et uni pole täisväärtuslik. Vastuvõtule võib tulla arsti saatekirjata. Unekonsultatsioonid ja -uuringud on väljaspool haigla- ja polikliinikumiljööd, kaasa võib võtta abikaasa, sõbra, tuttava. Unehäireid ravitakse nii moodsate lääne kui ka idamaade tuhandeid aastaid vanade ravivõtetega.
Unekvaliteeti uuritakse kõrgetasemeliste polüsomnograafide (Rembrandt ja ViaSys), hingamispolügraafide (Embletta) ning pulssoksümeetritega.
SA Põhja-Eesti Regionaalhaigla pulmonoloogiakeskus, Sütiste tee 19, Tallinn.
Registreerumine tel 697 1049, 697 2062.http://www.regionaalhaigla.ee/. Uneaegsete hingamishäirete (sh norskamise ja uneapnoe) uuringud ja ravi, hingamissüsteemi uuringud ja ravi, mitteinvasiivne ventilaatorravi (sh CPAP, APAP ja VPAP - ravi, hapnikravi).
Allikas:
http://naistemaailm.ee/?art_magaz=2&id=4381
