Unevajadus on inimestel erinev, seetõttu ei taha Tartu Ülikooli psühhiaatriakliiniku psühhiaater Tuuliki Hion väga täpseid numbreid välja käia, kui palju just magama peaks. “Pole vaja, et keegi hakkaks oma unetundide pärast pabistama,” selgitab Hion. Unetule on mõttetu rääkida, mitu tundi ta magama peaks, see ajab ta ainult rohkem ärevusse.
UNENÄGUDE SELETAJA
Hästi magav, päeval reibas ja välja puhanud inimene ei pea aga oma magatud tunde kokku lugema hakkama. Unele pole põhjust tähelepanu pöörata, kui sel midagi viga pole, rõhutab Hion.
Inimestel erinev unevajadus
Täiskasvanute unevajadus kõigub neljast–viiest kuni üheksa–kümne tunnini ööpäeva kohta. Kõige täpsemini saab oma unevajaduse kindlaks teha igaüks ise, jälgides oma päevast enesetunnet. Kui magatud tundide arvu juures on päevane enesetunne hea, ei tohiks probleemi olla. Üheks kriteeriumiks on pakutud, et üle kolme öö nädalas vähem kui kuue tunnini vähenenud une korral võib diagnoosida unetust.
Vananedes võib unevajadus väheneda, samuti võib sagedamini ette tulla öiseid ärkamisi, hommikuti ärgatakse varem, uinumiseks kulub rohkem aega. Kui päevane enesetunne oluliselt ei muutu, ei pea vähenenud une pärast ärevusse sattuma. Kui magamajäämise pärast aga spetsiaalselt pingutama hakata, siis võib küll kindel olla, et uinumine on häiritud.
Kui tunnete ennast päeval reipana, siis pole põhjust arvata, et magate vähe, kinnitab Hion. Normaalsed magajad ei pööragi unele tähelepanu. Liigset tähelepanu hakkab inimene unele siis pöörama, kui uni on häiritud. Kui see on juhtunud näiteks kärarikaste naabrite tõttu, siis häirivad inimest eelkõige mõtted, mis selle situatsiooni kohta käivad – kui ülekohtune see on, et teistega ei arvestata jmt.
See, kuidas me tajume oma magamist, ei tarvitse kokku langeda sellega, kuidas me tegelikult magasime. Meile võib tunduda, et pole üldse sõba silmale saanud, et oleme kogu öö ärkvel olnud, ent ometi oleme vahepeal maganud.
Endale liiga vähese une lubamine on üsna levinud, aga õnneks pole meil asi veel nii hull, nagu psühhiaater on näinud USA dokumentaalfilmis, kus silt kooli seinal teatas, et uni on laiskvorstidele. Lääne tsivilisatsiooni tööle rõhuvas suhtumises võidakse und alatähtsustada. Kindlasti on ka meil inimesi, kes ei anna endale armu, ei võta aega õhtul enne uinumist enese mahalaadimiseks ega öösel piisavaks magamiseks. Vähese unega kaasneb sageli ülekoormus, liigne stress, pidev pinges olek. Kõik see koos ja pikema aja vältel toimides võib organismile liiga teha küll – immuunsüsteem nõrgeneb, mistõttu võib tekkida erinevaid häireid.
Mõned inimesed hakkavad endale liiga tegemisest alles siis aru saama, kui keha hakkab “alt ära kukkuma”, mingeid signaale andma, et enam ei jõua. Aga kogu aeg on vaja ju kõik ära teha! Ja ikkka une- ja puhkeaja arvelt. Inimesed peavad hakkama endale teadlikult puhkeaega võtma, rõhutab psühhiaater.
Võimalik, et mõni peab kuuetunnise unega küllalt pikka aega vastu, aga tõeliselt heaks enesetundeks ja toimetulekuks on enamasti ikka rohkem magada vaja, oletab doktor. Kui pärastlõunati unisust ei teki, magate tõenäoliselt teile piisava aja täis. Aga võite ka järele proovida, kas meeleolu, keskendumine ja toimetulek järgmisel päeval paranevad, kui olete tavalisest veidi varem magama läinud. Öeldu käib normaalse unega inimeste kohta, kel lihtsalt pole olnud aega magada, unetute kohta eelöeldu ei kehti.
Unetus
Kõiki, kes pole oma unega rahul, kel on mingid vastavad kaebused – ei uinu, ärkavad vara, magavad vähem, kui tahaks jmt – võib nimetada unetuteks, sõltumata sellest, mitu tundi nad öö jooksul magavad.
Unetus võib olla täiesti omaette häire või mõne muu haiguse kaasnähtus. Unetust võib esineda erinevate kehaliste ja psüühiliste haiguste korral. 15 protsendil kõigist unetutest pole aga kaasuvaid haigusi. Umbes kuuel protsendil elanikkonnast võib olla raske unetus.
Stressi korral võib unetust päris tavaliseks pidada. Kui inimene aga stressoriga kohanenud on, läheb uni taas vanadesse rööbastesse tagasi.
Kui unetus sellised mõõtmed võtab, et päevane toimetulek on väga häiritud, siis võib lühiajaliselt ka unerohtu võtta.
Pikaajalist uinutite tarvitamist Hion ei soovita. Kui päevane toimetulek on vähese une tõttu häiritud, siis on mõistlik arstilt abi otsida, unetuse taga võib varjata ennast mõni teine häire, depressioon või ärevus.
Unetutel on sageli kombeks veeta voodis ka muud aega kui magamisaeg. Hion arvab, et unetusest lahtisaamiseks peaks sellest kombest loobuma.
Unetuse peamisteks kahjustusteks on väsimus ja kurnatustunne, kehvem toimetulek ärkvel olles, üldine isikliku elukvaliteedi halvenemise tajumine.
Eraldi häire on liigunisus ehk hüpersomnia: öine uni on pikk või pikenenud – üle kümne tunni –, lisaks veel päevased uinakud, ent päeval ollakse ikka nii unine, et see segab toimetulekut.
Mõnikord ei leitagi konkreetset põhjust, sageli võib liigunisus olla mõne teise häire, näiteks uneapnoe, väljendus, aga meie laiuskraadil võib hüpersomniat ette tulla ka talvisel, valgusevaesel ja depressiooni soosival ajal. Sel puhul võivad kaasneda ka magusaisu ja üldine tahtetus. Talvedepressiooni puhul aitab valgusravi.
Uneapnoe
Une ajal võib magajaga toimuda ühte-teist, millest tal endal aimugi pole, mis aga võib põhjustada päevast unisust. Kui norskajatel esineb päevane unisus, siis tuleb kahtlustada uneapnoed. Tegemist on episoodidega, kus loomulik õhuvool hingamisteedesse on hingamistee neeluosa kokkulangemise tõttu takistatud ning magajal tekib hapnikupuudus ning hingamine katkeb. Et uuesti hingama hakata, peab keha ennast ise üles äratama. Uneapnoe tõttu ärasuremist karta ei maksa – keha on tark ja kaitseb ennast ülesäratamisega. Hingamispausid võivad kesta 20 sekundit kuni 1,5–2 minutit, alati ärgatakse neist üles.
Kergematel juhtudel esinevad sellised hingamispeetused ainult mõned korrad öö jooksul, neid võib kõigil esineda. Raskematel juhtudel need pidevalt und katkestavad hingamispeetused ja mõnesekundilised ärkamised, mida inimene ise ei taju, on üheks päevase unisuse põhjuseks. Seepärast võivad mõned norskajad muutuda järjest passiivsemaks ja unisemaks. “Mõned veel ise kiidavad, et neil on nii hea uni, et võivad ükskõik kus magama jääda, aga see võib varjatult tähendada olemasolevat hingamishäiret,” selgitab Hion.
Apnoehaigeid ei pea ilmtingimata ravima, kui neil muid häirivaid sümptomeid pole. Et aga aju peab töötama hapnikuvaeguses, võib pikapeale kujuneda ajukahjustus, samuti on võimalikud südameveresoonkonna kahjustused. Vahel võib norskaja kõrgvererõhutõve aluseks olla just uneaegne apnoe. Kui aju ja südame-veresoonkond on häiritud, on ravi loomulikult vajalik. Tekkida võivad ka ainevahetuslikud häired kuni suhkurtõveni välja.
Ravi on vajalik siis, kui tunnis on üle 15 hingamisseiskuse.
Kindlaks saab seda teha uneuuringuga. Kaudsemad sümptomid on kaalutõus, suukuivus ja peavalu hommikul. Uneuuringut tehakse Tartus psühhiaatria- ja kõrvakliinikus, Hioni andmeil peaks selline võimalus ka Tallinnas olema.
Apnoehaigeid on täiskasvanute seas neli protsenti meestest ja kaks protsenti naistest.
Rahutute jalgade sündroom
Sümptomiteks on rahulolekus, enamasti õhtul ja öösel jalgades tekkiv raskesti kirjeldatav ebamugav tunne, millega on seotud motoorne rahutus, tung jalgu liigutada, hõõruda, kõndida, see leevendab vaevusi. Osal juhtudest kaasuvad uneaegsed 20–40 sekundi järel korduvad jalgade liigutused, mis võivad äratada, taasuinumine võib olla võimatu. Levimus on viis kuni kümme protsenti, sageneb vananemisel. Kahjustuseks on unetus, päevane unisus.
Efektiivse ravi korral taastub normaalne uni ja elukvaliteet. Eestis on vähe selle häirega arsti poole pöördujaid, sest ei teata abi otsida ja ilma küsimata üldjuhul neist vaevustest arstile ei räägita.
Narkolepsia
Sümptomiteks on tavaliselt lapseeas algav päevane kontrollimatu unisus, unehood, lihastoonuse kaotuse hood jm. Levimus on kaks protsenti. Kahjustuseks võivad olla raskused koolis, tööl, abieluprobleemid, töövõimetus, õnnetused unisuse või unehoogude tõttu. Eestis on ravikogemus väike, sest arsti poole ei pöörduta, kuna pole infot. Raviga on võimalik elukvaliteeti oluliselt parandada.
Norskamine
Väga täpselt polegi suudetud norskamise põhjust välja uurida. Kunagi aegade alguses võis sellel olla kaitsefunktsioon – ellu jäid need, kes kõva müra tegid.
Rohkem kui pooled inimesed norskavad. Mõni norskab vaid mõnel ööl ja lühikest aega.
Norskamine sageneb vananedes, naistel võib norskamine alata menopausis, kui naissuguhormoonide tootmine väheneb, sest need toetavad hingamist.
Tugevalt norskajaga on raske magada ühes voodis või toas. Aga mõnikord võib erilise tundlikkuse taga teise norskamise suhtes olla ka häiritud paarisuhe.
Norskajad peaksid vältima selili magamist ning alkoholi uneaegset toimet – kui õhtul on alkoholi pruugitud, peaks selle toime magamise ajaks kadunud olema, sest alkohol lõõgastab lihaseid, mistõttu hingamishäired ja norskamine on sügavamad. Ülekaalulistel norskajatel on lootust vähem norskama hakata, kui nende kehakaal langeb. Liikuvamad ja sportlikumad inimesed norskavad vähem.
Lapse unevajadus
Lapse unevajadus on palju suurem kui täiskasvanuil. Kui koolilapsed koos vanematega hilja õhtuni üleval on ja hommikul vara kooli lähevad, peaks vanem olema teadlik, kas ta laps on koolis unine või ei. Osa lapsi tulevad sellise režiimiga toime, kõik aga mitte. Muidugi nõuab see perelt pingutust, sest kui nõuda, et laps läheks varem magama, peavad ka teised oma käitumist muutma.
Ka teismeliseeas vajatakse kaheksa–üheksa tundi und. Teismelistel tekib unerütmi loomulik hilisemaks muutumine – nad uinuvad hiljem ja tahavad hiljem ärgata. Sageli teevad teismelised koolikoormuse tõttu sundimatagi uinakuid pärast kooli.
Hästi magaja ei vaja unealaseid nõuandeid
Kas pehme või kõva voodi, soojem või külmem tuba – selliseid soovitusi ei taha dr Hion anda. Inimesed on erinevad, magama peab nii, et mugav oleks. Aga üldiselt on jahedam tuba magamiseks parem, sest uniseks jääme siis, kui kehatemperatuur langeb. Kehatemperatuuril aitab langeda ka paar tundi varem tehtud soe veeprotseduur või mitu tundi varem olnud kehaline pingutus. Õigel ajal ja õige koormusega treenimine soodustab sügavat und.
Une eel on soovitav võtta endale väike mahalaadimisaeg – loomulik, et uni ei tule, kui oled elevil, rõõmsalt erutatud või äsja vaimset või füüsilist tööd teinud. Noorena käib ümberlülitumine kergelt, vanemaks saades pole enam nii kerge magama jääda. Mõned unetud pingutavad ennast kehaliselt üle ega laadi maha enne uinumist.
Puhkuse ajal võib juhtuda, et uni läheb lünklikuks, sest voodisoleku aeg on pikaks muutunud. Une vähenemise korral võib abi olla sellest, et lühendada voodis oleku aega ajutiselt viie–kuue tunni peale. Vähemalt pool tundigi päevavalgust päevas aitab unerütmi paigas hoida.
Korras unega inimestele pole ka päevased uinakud keelatud, väike uinak päeva keskel võib kosutada tunduvalt paremini kui kohv. Aga unetutele soovitatakse, et päevased uinakud poleks liiga pikad ja liiga õhtupoole ning üldse peaksid unetud püüdma oma unerütmi paigas hoida. Kui ühel päeval oled magama läinud väga hilja, siis on vähe lootust, et järgmisel päeval suudad seda teha palju varem.
Kellel uni korras, ärge hakake ilmaaegu analüüsima – kas magate ikka piisavalt ja hästi. Küllap magate, kui päeval ennast reipana tunnete, soovitab dr Hion.
Allikas:
http://arhiiv.elukiri.ee/index.php?main=22&sess=622855981c84231ec0f29ce9d60c078b
