Kuidas nii tekkis kindlasti küsimus? Aga sellepärast, et antud ajalõik on vaid planeedi täiskasvanute statistiliselt keskmine une kestvus. Mis puutub aga iga inimese normi, siis see on sügavalt individuaalne. See on ka põhjus, miks mõni inimene tunneb ennast puhanuna 6 tunnise uneajaga ja näeb lössis välja kui on sunnitud kauemaks voodisse jääma, teisel tekivad aga terviseprobleemid kui saab pidevalt näiteks vaid 6 tundi magada.
Igast kümnest inimesest vajavad kaks magamiseks vähem kui 6 tundi (on nn. lühikese unega), ühele läheb aga tarvis rohkem kui 9 (pika unega). Kusjuures iga konkreetse inimese uneks vajaminev aeg on imekspandavalt kindel ühik ning ei allu "dressuurile".
UNENÄGUDE SELETAJA
Nagu näha on kaks võimalust kümnest, et vajad uneks vaid 5-6 tundi või veelgi vähem. Kui aga tunned, et ka 8 tunnine uneaeg sulle värskendust ei too, ei liigita see sind sugugi kohe pikauneliste kilda. Võimalik, et just need liigsed tunnid, mida lühikese unega inimene on harjunud voodis veetma lähtudes ülalmainitud valest eeldusest, on teinud oma töö ja muutnud une struktuuri pinnapealsemaks. Tulemuseks pidev väljamagamatuse tunne hoolimata pikaks venitatud uneajast.
Tundemärgid, mis räägivad sellest, et veedad voodis rohkem aega kui tarvis
* Uinumiseks vajad reeglina vähemalt 30 minutit. Vahel ka rohkem.
* Ärkad sageli kaua enne äratuskella, kuid lebad poolunes viimase hetkeni.
* Hommikuti tunned end väsinuna ja uimasena, kuigi tundub, et oled maganud terve igaviku.
* Ärkad tihti öösiti üles. Lihtsalt niisama.
* Lapsepõlves magasid väga vähe. Mäletatavasti rääkis nii ema.
Niisiis leidsid enda juures need tundemärgid. Mida siis ette võtta? Pöörduda sinu jaoks loomuliku une kestvuse juurde tagasi.
Siinkohal kaks meetodit kuidas leida enda individuaalne uneaeg
Pehme
Lühenda oma tavapärast uneaega ühe tunni võrra. Proovi seda teha isegi siis, kui sa ei maga üle kuue tunni. Äkki on sinu norm 5 tundi? Ainult ära kiirusta. Eksperiment peaks kestma vähemalt kaks nädalat, sest organism vajab aega ümberkorraldusteks.
Kui selle aja jooksul tunned end normaalselt (peamine kriteerium on päevase unisuse puudumine), siis on selline uni sinu jaoks piisav. Hiljem võib püüda aega veelgi vähendada. Kui päeva jooksul tekib pidev unisuse tunne - lühiajaline lõunauinak ei lähe arvesse - pöördu endise normi juurde tagasi.
Karm (kuid õiglane)
Vähenda oma uneaega 3-4-le tunnile: magama tuleks heita seejuures 2.30, tõusta 5.30-6.30. Nimelt nii.
Igal hommikul märgi üles selle aja kasutamise efektiivsus. See on %-line suhe une ning üldise voodis olemise vahel. Näiteks olid voodis 4 tundi, magasid aga 3. Sel juhul on une efektiivsus 75%. Seda on vähe. Kui aga magada sellisel rezhiimil edasi, siis tõuseb efektiivsus tingimata. Oota, kuni see jõuab 90%-ni (see on normaalne) ning pikenda voodis oleku aega 15-30 minutit. Seejärel veelgi. Kui une efektiivsus enam ei tõuse, võib eksperimendi lõpetatuks lugeda. Lõppaeg ongi otsitud une norm. Pole vaja karta, tavaliselt võtab kogu taastusperiood aega kõige rohkem kolm nädalat. Märkus: Antud meetod mitte ainult ei võimalda leida oma normi, vaid reguleerib ka une struktuuri.
Tõstame une kvaliteeti
Uni pole ühtlane, vaid koosneb mitmest faasist. Kui ühed rakud juba magavad, teised aga veel mitte, siis nimetatakse seda üleminekuperioodiks ehk I staadiumiks. II staadium on pinnapealne uni. III-IV staadiumis on juba saavutatud sügav ehk "delta-uni". Sellele lisaks tekivad umbkaudu iga 90 minuti järel nn "kiire" une perioodid (silmade kiire liikumise perioodid), mille kestel inimene und näeb. Une kvaliteet sõltub nende faaside õigest vahekorrast.
Õhtusöök. Rasvade ja süsivesikute kõrge sisaldus veres rikub "delta-une" ja "kiire" une vahekorda. Seetõttu peaks õhtusöök koosnema enamalt jaolt valgurikkast toidust ning nn. aeglastest süsivesikutest.
Näiteks: rasvatu kohupiim koos täisteraleivaga, küpsetatud kala köögiviljadega, nahata praetud kana pruuni riisiga. Kuna valgud vajavad seedimiseks palju aega, ei teki teil enne magamaheitmist nälga. See on tähtis fakt, sest näljatunne pikendab uinumise faasi ning muudab une pinnapealseks.
Vitamiinid ja mineraalid.
* Isegi vähene kaltsiumipuudus võib esile kutsuda lihaspinge ning tagajärjeks on "halb uni".
* Magneesiumipuudus organismis pikendab une kestvust.
* Rauapuudus pikendab und samuti, seejuures kutsub esile sagedasi ärkamisi.
* B-grupi vitamiinide puudus, mis tavaliselt tekib pidevatest stressidest, suitsetamisest ning rasestumisvastaste tablettide kasutamisest, vähendab "kiire" une perioode ning põhjustab unehäireid.
Kui on meelest käinud, millistes toiduainetes, mida leidub, siis varasemad vitamiine ja mineraalaineid käsitlevad artiklid leiate Naistelehe otsingusse vajaliku märksõna sisestades.
Fitness. Regulaarsed füüsilised koormused lühendavad uinumise perioodi. Tulemus - une üldkestvuse lühenemine ning unevajaduse vähenemine.
Une "kraad". Üle 24°-se toatemperatuuri puhul halveneb ja pikeneb uni "kiire" ning "delta-une" rikutud suhte tõttu. Optimaalne toatemperatuur magamiseks on 18°.
Uni kahekesi. Abikaasadel, kes koos magavad, väheneb "delta-une" perioodide arv. "Delta-unele" peab eelnema rahuliku une periood kestvusega vähemalt 10 minutit. Kui sel momendil üks partneritest liigutab ning teise äratab, siis algab arvestus algusest peale. Lahendus:: voodi peab olema võimalikult lai.
Vann. Õhtune soe (mitte kuum) vann mõjub mitte ainult rahustavalt närvisüsteemile, soodustades uinumist, vaid parandab ka une struktuuri. Eriti siis, kui vanni lisada mõned tilgad okaspuudeekstrakti.
Seks. Öised "paarisharjutused" pikendavad "delta-une" faasi ning seega muudavad une sügavamaks. Räägi sellest ka oma partnerile. Võimalik, et temagi soovib vähem, aga kvaliteetsemalt magada.
Mida pole tarvis teha
Lambaid lugeda Normaalselt peab inimene uinuma esimese kümne minuti jooksul. Kui seda ei juhtu, siis tähendab see, et sa ei taha magada või segab sind midagi. Igal juhul on kõige targem tõusta ning asuda millegi kasuliku kallale.
Magama heita seltskonna mõttes. Tavaliselt seab üks partneritest end teise järgi ning heidab voodisse, kui kallim soovib magada. Ära sina seda tee. Parem pühenda see aeg endale kui et piinelda partneri rahulikku norinat kuulates.
Mõtelda näiteks … valgele karule. Teadlaste uurimuste põhjal on uinumisprotsessi häiretes 60% süüdi meie mõtted. Seejuures püüd neid mõtteid "mitte mõtelda" on absoluutselt mõttetu. Sellest olukorrast on kaks väljapääsu: esimene - heita magama siis, kui mõtted on juba niigi sassi minemas, teine - saada oma mõtetega ühele poole enne magama heitmist.
Vedeleda hommikuti voodis. Keegi ei nõua, et tõustaks voodist korrapealt. Ometi võivad hommikused voodisveedetud minutid pikeneda terveteks tundideks, millel pole unega suurt midagi pistmist.
Kui hommikuti on raske tõusta, proovi:
* Pigista kahe näpuga nina kinni ning ära hinga võimalikult kaua. Selle tagajärjel koguneb süsihappegaas veres, mis omakorda soodustab peaaju rakkude aktiviseerumist. Silmad avanevad iseenesest.
* Masseeri korralikult kõrvanibusid ning ninaotsa. See stimuleerib peaaju vereringet ning kergendab ärkamisprotsessi.
Uni. Legendid ja müüdid.
Mida vähem magad, seda parem näed välja.
Tegelikult: Organism vajab just nii palju und kui ta … vajab. Üleliigsed voodis veedetud tunnid mitte ainult ei raiska meie kallihinnalist aega, vaid mõjuvad halvasti ka välimusele: loppis nägu, tursunud silmalaud, hall näojume…
Mida kauem magad, seda tervislikum.
Tegelikult: uni üle 10 tunni ööpäevas on tihtipeale teatava haiguse sümptomiks ning vajab meditsiinilisi uuringuid.
Üks tund und enne südaööd võrdub kahe tunniga pärast seda.
Tegelikult: See sõltub inimese individuaalsetest biorütmidest. On palju inimesi, kes kaebavad selle üle, et kui vara nad ka magama ei heidaks, on neil hommikuti ikkagi raske tõusta. Kui kuulud nende hulka, siis heida voodisse hiljem. Seejuures pole oluline keskpäevani magada, piisab, kui tõusta 1-2 tundi hiljem. On täiesti võimalik, et kokkuvõttes piisab sulle tavapärase 8 tunni asemel täiesti 6-st.
Kes vara tõuseb… on tubli. Tegelikult: Ärgata enne kukke ja koitu on kahjulik, kuna see rikub füsioloogilist rütmi. Et tõelist reipuselaengut saada, ei peaks enne 8-9-t tõusma (kahjuks ei nõustu sellega ilmselt sinu ülemus).
Isegi vaid üks unetu öö on tervisele väga kahjulik. Tegelikult: episoodilised unetud ööd on täiesti kahjutud. Isegi kõige hoolikamad uurimused pole aidanud õpetlastel välja selgitada mingeidki kõrvalekaldeid unetu öö veetnud inimese organismis. Peamine on vältida kroonilist väljamagamatust.
Allikas:
http://naistekas.delfi.ee/tervis/tervis/uneaeg-kvaliteetsemaks.d?id=1909672
