Uni on väga mitmel viisil hea tervise ja enesetunde alustala, mõjutades meid kaugelt sügavamalt kui vaid füüsilise puhkuse mõttes. Unevajadus võib nii inimeste kui ka eluperioodide lõikes tugevalt varieeruda. USA rahvuslik terviseinstituut leiab, et täiskasvanu peaks magama 7–9 tundi ööund. Vastsündinud magavad seevastu 16–18 tundi päevas, seda muidugi mitte järjest. Eelkooliealised lapsed magavad tavaliselt 10–12 tundi (koos päevase uinakuga) ning teismelised vajavad und vähemalt üheksa tundi. Ka kolmandat trimestrit rasedate naiste unevajadus suureneb, siis lisandub tavalisele harjunud uneajale paar tundi.
Kõrgemas eas muutub ka une iseloom – väheneb sügava une osakaal ja suureneb kerge une oma, seetõttu ärkavad vanemad inimesed kergemini ja võivad ka kergemini tukkuma jääda, vahel seda isegi märkamata.
Kahjuks on aga nii, et praeguses kiirustavas, stressirohkes ja lärmakas maailmas muutub hea uni aina haruldasemaks. Mida siis ette võtta, et aidata endal paremini magada? Nõu annab unearst Mae Pindmaa.
Kuidas saab aru, et uneprobleemid on muutunud tõsiseks ja peaks pöörduma arsti poole?
Uneprobleemide tunnus on see, kui inimene ei puhka öösel välja:
· ta on päeval unine ja väsinud,
· häiritud on päevane erksus ja töövõime,
· mälu ja keskendumisvõime on halvenenud,
· kehakaal ja vererõhk hakkavad tasapisi tõusma.
Väljapuhkamata inimene võib teha vigu nii tööl kui ka kodus ning seetõttu peab ta end ja oma tegevusi pidevalt üle kontrollima. Mittekosutavast öisest unest annavad tunnistust ka päevased uinakud: tukastama jäädakse passiivsetes olukordades, nt koosolekul, kinos, teatris, tõsisematel juhtudel võivad tukastused olla inimese tahtele allumatud ning nendega võivad kaasneda ootamatud lihasnõrkuse hood. Unehäire võib avalduda nii unepuuduse ehk insomniana kui ka liigunisuse ehk hüpersomniana. Mõlemal juhul, eriti kui vaevused on kestnud juba pikemat aega, on mõttekas pöörduda arsti poole.
Mis on levinumad vead, millega inimesed ise oma und rikuvad?
Und on väga lihtne ise rikkuda, kui mitte arvestada keha ööpäevarütmidega. Kes neist päeva ja öö vaheldumisega seotud rütmidest ei hooli, saab vastutasuks häiritud une. Meie keha “seesmisele kellale” on sobilikud regulaarsed magamamineku- ja ärkamisajad, piisav puhkus, magamine pimedal ajal, piisav päevavalguse hulk ärkveloleku ajal. Uinumist võivad häirida isiklikud ja tööpinged, stress, aga ka erinevad haigused, näiteks unehäired, mida saab tänapäeval edukalt diagnoosida ja ravida.
Pea kõik me tunneme kedagi, kes tarvitab uinumiseks mingeid ravimeid. Tundub, et neid kirjutatakse välja üsna kergekäeliselt?
Medikamentide ja alkoholi tarvitamine uinumise soodustamiseks on väga levinud. Unearstina ma neid muidugi ei soovita. Pigem võiks hädaline otsida abi perearstilt ja unearstilt, kes koostöös leiavad unehäirele parema ja tänapäevasema lahenduse.
Lihtsaid nõkse, kuidas und ligi meelitada
· Püüa magama minna ja ärgata enam-vähem samadel kellaaegadel.
· Muuda magamistuba võimalikult pimedaks ja mugavaks, ka temperatuur peaks olema igal ööl võimalikult ühesugune.
· Kui und ei tule, ära sunni end vägisi voodis püsima. Kuula rahulikku muusikat või loe raamatut. Tee endale üks kummelitee meega või muu rahustav-lõdvestav jook.
· Väldi päeval magamist.
· Liiguta ennast – käi jalutamas, ujumas, trennis. Eriti hea, kui saad sportida värskes õhus.
· Ära joo ergutavaid ja kofeiini sisaldavaid jooke, vähemalt mitte õhtupoolikul. Hoidu ka ergutava toimega toiduainetest (küüslauk, šokolaad, vürtsid jms).
· Ära suitseta enne magamaminekut. Vahe võiks olla vähemalt 2–3 tundi.
· Hoidu ka liigsest söögist-joogist enne uinumist – tass sooja teed või piima ja kerge näks, kui kõht on tühi, ei tee halba.
· Kui üldiselt peetakse parimaks vaikuses uinumist, võid proovida magama minna ka vaikse meloodilise ja meditatiivse instrumentaalmuusika või hoopis salvestatud loodushäälte saatel.
Liiga palju und pole ka hea
Nagu liiga napp uni, võib ka liigne magamine olla kahjulik. Kanada teadlased uurisid inimeste magamisharjumusi kuue aasta vältel ja tegid kindlaks, et näiteks ülekaalule ja söömishäiretele kalduvad rohkem nii need täiskasvanud, kes magavad öö jooksul 5–6 tundi, kui ka need, kes magavad rohkem kui üheksa.
Rahulikult magades kulutab terve normaalkaalus inimene umbes 42 kcal tunnis.
Toidud, mis aitavad magada
Rasvavaba popkorn. Selles sisalduvad süsivesikud aitavad ajju jõuda aminohappel trüptofaanil, mida organism kasutab unehormooni serotoniini tootmiseks. Kuna suurem söök on kaks tundi enne und liialt raske, sobib madala kalorsusega popkorn suurepäraselt.
Hiidlest. See kala on tuubil täis kahte ainet, mis tagavad hea une: trüptofaani ja B6-vitamiini, lisaks maitseb see mahlane lihava tekstuuriga kala suurepäraselt.
NB! Trüptofaanirikkad on ka linnu- ja veiseliha, soja, piim, juust, jogurt, pähklid ja muna.
Allikas:
http://www.naistemaailm.ee/index.php?module=article&id=38845
