Levinumad unehäired
Mõned kõige levinumad unehäired on:
- Unetus (insomnia): Kõige sagedasem unehäire, mida iseloomustab raskus uinuda, öised ärkamised, katkendlik uni või soovimatult varajane ärkamine. Inimesed tunnevad end päevast päeva väsinuna, kuigi ei maga öösel hästi.
- Uneapnoe: Unega seotud hingamishäire, mille puhul kurgulihased lõtvuvad magamise ajal ja blokeerivad katkendlikult õhuvoolu kopsudesse, põhjustades norskust ja öiseid lämbumishooge. Inimesed ärkavad hommikuti kuiva kurgu ja keelega, tunnevad väsimust ja unustavad asju.
- Narkolepsia: Krooniline neuroloogiline haigus, mis mõjutab aju võimet kontrollida une-ärkveloleku tsüklit. See põhjustab liigset päevast unisust, ootamatuid uinumishoogusid (ka keset tegevust), lihastoonuse ajutist kadu (katapleksia) ja unehalvatust.
- Uneskõndimine: Probleem, mille korral inimene kõnnib või teeb muid tegevusi magamise ajal, olles ise teadvusetu.
Kuidas unehäireid kontrolli alla saada?
Paljudel juhtudel on unehäirete taga elustiiliga seotud tegurid, stress või muud terviseprobleemid. Siiski on olemas mitmeid viise, kuidas und parandada ja unehäiretega toime tulla.
1. Elustiili ja unerežiimi korrigeerimine
- Regulaarne unerütm: Looge kindel magamamineku- ja ärkamisaeg, ka nädalavahetustel, et toetada keha loomulikku unerütmi. Täiskasvanu vajab tavaliselt 7–9 tundi ööund.
- Optimaalne magamiskeskkond: Veenduge, et magamistuba oleks pime, vaikne ja jahe. Vältige magamistoas teleri vaatamist, nutiseadmete kasutamist või tööd.
- Tervislik toitumine: Toituge regulaarselt ja tasakaalustatult. Vältige hilisõhtust suuri eineid.
- Vähendage ergutite tarbimist: Piirake kofeiini (kohv, tee, energiajoogid) ja nikotiini tarbimist, eriti pärastlõunal ja õhtul, kuna need on ergutid.
- Vältige alkoholi: Alkohol võib küll aidata uinuda, kuid halvendab une kvaliteeti ja suurendab ärevust soodustava kortisooli taset.
- Regulaarne füüsiline aktiivsus: Kehaline aktiivsus aitab vähendada stressi ja pingeid. Tehke 20–30 minutit aeroobset liikumist päevas, eelistatult 4–5 tundi enne magamaminekut.
- Võtke aega lõõgastumiseks: Leidke aega meeldivateks tegevusteks ja tehke päeva jooksul pause. Stress ja uni on tihedalt seotud – stress võib soodustada unetust, mis taandub stressi vähenedes.
2. Une-eelsed rutiinid ja lõõgastustehnikad
- Une-eelsed rutiinid: Looge rahustavad unerutiinid, nagu jalutamine, pesemine, lugemine või hingamisharjutused.
- Hingamisharjutused: Rahulik ja sügav kõhuhingamine aitab ärevuse vastu ja soodustab uinumist. Proovige ruuthingamist: hingake sisse (4 sekundit), hoidke hinge kinni (4 sekundit), hingake välja (4 sekundit), hoidke hinge kinni (4 sekundit).
- Lõõgastusteraapiad: Progressiivne lihaste lõdvestamine ja biotagasiside tehnikad aitavad vähendada erutust. Tähelepanu koondamise protseduurid, näiteks kujutluskoolitus, vähendavad une-eelset kognitiivset erutust.
- Taimsed preparaadid ja toidulisandid: Palderjan, sidrunmeliss, humal ja kannatuslill on rahustava ja und soodustava toimega. Magneesiumi puudust seostatakse samuti halva unekvaliteedi ja unetusega. Enne toidulisandite või taimsete preparaatide tarvitamist konsulteerige apteekri või arstiga.
3. Millal pöörduda spetsialisti poole?
Kui unehäired on muutunud regulaarseks (esinevad iga päev või mitmeid kordi kuus) ja segavad igapäevaelu, on oluline pöörduda perearsti või -õe poole. Nemad saavad hinnata olukorda, aidata leida unehäirete põhjuseid ja pakkuda edasisi ravivõimalusi, nagu psühhoteraapia või ravimid. Näiteks ärevushäire korral võib vajalikuks osutuda toetav teraapiavorm.
Pidage meeles, et piisav ja kvaliteetne uni on tervise ja heaolu nurgakivi. Ärge alahinnake une tähtsust ja otsige abi, kui see on vajalik.
Unenäos rääkimine - miks me seda teeme ?
Norskamine võib endal ja partneril põhjustada kuulmislangust
Kesine uni keskeas põhjustab hiljem Alzheimeri tõbe
Tööstress koos unetusega on seniarvatust tõsisem probleem
Hüperaktiivsus võib tulla unepuudusest
Unehäired võivad naistel põhjustada kõrget vererõhku
Töökaaslaste ebaviisakas käitumine tekitab unehäireid
