UNENÄGUDE SELETAJA

UNENÄGUDE SELETAJA

Magame kolmandiku oma elust, kuidas seda võimalikult meeldivalt teha?

UNENÄOD ALGUSTÄHE JÄRGI

A B E G H I J K L M N O P R S T U V Õ Ä Ö Ü

Lisa-unetunni ootamatu kasutegur

Jaga
Bristoli ülikooli teadlased leidsid, et iga lisatund ööund võib vähendada keha rasvaprotsenti 2,8 võrra.

Teadlased kasutasid oma uuringus kolmekümne terve 30-60-aastase Kreeka naise andmeid, kirjutab ergo-log.com.

Nad mõõtsid osalejate pikkust, kehakaalu, nahavoltide paksust ning  vöö- ja puusaümbermõõtu.
Kõik osalejad pidid täitma uneharjumuste küsimustiku ning seitsmepäevase unepäeviku.
Samuti viidi igaühega läbi kaks intervjuud viimase 24 tunni toitumise hindamiseks.

Tulemuste põhjal oletasid teadlased, et unepuudus suurendab näljahormooni greliini tootmist ning samal ajal alandab söögiisu pärssiva hormooni leptiini tootmist.
Samas ei leidnud nad antud uuringu raames seost une ja söögiisu vahel.

Allikas:
http://tervis.postimees.ee/3172411/lisa-unetunni-ootamatu-kasutegur

Unelendude sõiduplaan

Jaga
Inimene saab õppida unenäo kulgemist kontrollima ning ära tundma, et on nüüd unenäos sees ja vaatab seda.

Tänapäeva inimese kümne kõige suurema mõistatuse nimekirja kuulub kindlasti uni. Suuremal osal meist on mõni tüütu ja nõutukstegev magamisega seotud probleem: unetus, norskamine, luupainajad, rahutud jalad, kuutõbi...

Uneuuringud on trendikas teema, juba sama võimas tööstusharu kui psühhoteraapia, sest seltsimehed unetud on valmis hea une taasleidmise nimel sama palju andma kui kultusfilmis "Mehed ei nuta".
Ka kõige võimsam poliitika- või majandustegelane võib öösel leida end kortsus linadel vähkremas ja lootusetult lambaid lugemas.

Samal ajal, kui ajus toimuva kohta laekub iga päev fantastilisi teadusuudiseid, ei teata aga sedagi, miks inimolend üldse magama peab.
Jumal pole olnud kuigi praktiline, luues inimese, kes kolmandiku oma niigi üürikesest elust peab kasutult kuskil pimedas vedelema nagu puunott!

Miks on ajul vaja puhkamiseks välja lülituda?
Miks ei piisa lihtsalt pikutamisest ja hea raamatu lugemisest või ajusid mittenõudva märulifilmi vaatamisest?
Või kui aju vajab puhkamiseks totaalset väljalülitamist, siis miks ikkagi jäetakse tööle mingid osad, mis võivad ühe ööga toota rohkem haigeid linateoseid kui kõik Hollywoodi maniakid kokku?

Inimkond on õppinud juhtima ja kasutama suurt osa keskkonnast, aga oma unenägu juhtida ei saa!

Carl Gustav Jung, kes tõi unenägude tõlgendamise kliinilisse psühhoteraapiasse, on öelnud, et öösel, kui päevane teadvus kustub, tulevad esile need psüühikatasandid, mis päeval meieni ei ulatu.
"Mina" need küljed, mida päeval kuulda ei võeta. Päeval võib inimene teeselda ja valetada, öösel ta seda ei suuda.

Kes kureerib unevalda?
Kas super-aju paralleeluniversumist, mis poetab aeg-ajalt vihjeid eelseisvate sündmuste kohta?
Või käib su oma eeterkeha junglikus kollektiivses alateadvuses öösiti tantsu löömas, tuues kaasa veidrates sümbolites salakirju, mida unenägude seletaja abil dešifreerida?

Freud oli esimene, kes oletas, et unenäod pole juhuslikud, vaid seotud teadvuslike mõtete ja probleemidega - järelikult tuleb neid tõlgendada.

Vanade jutuvestjate Freudi ja Jungi lemmikteema, et unenägude tõlgendamise kaudu saab tutvuda oma alateadvusega, ei huvita tänapäeval enam kedagi.
Miks peaks keegi teine minust paremini teadma, mida minu unenägu tähendab!
Näiteks nägin täna öösel unes ilusat vibalikku lehterkukeseent.
Unenägude seletajast loen, et see tähendab võitu vaenlase üle, võib-olla ka raha leidmist või siis lihtsalt pikka iga.
Maitsvast seenesupist, mida ennustades mu unenägu täppi pani, pole aga leksikonis sõnagi!

Tänapäeva inimene teab ise kõige paremini, mis talle hea on, ja seepärast tahab ta ka oma unenägusid juhtida!
Ta tellib endale nn kirka unenäo (lucid dreaming) ehk õpib oma unenägu juhtima (õpetusi, kuidas seda teha, leidub netis küllaga).

Sa annad voodisse ronides endale korralduse teadlikult und näha.
Sa õpid unenäo kulgemist kontrollima, õpid ära tundma, et nüüd oled unenäos sees ja vaatad seda. Sul on öökapikesel vihik, kuhu ärgates kõik visioonid kiiresti üles tähendad.
Annad endale korralduse näha lendamist - ja laugledki imetabase maastiku kohal.
Näed unes ust ja annad oma une-minale korralduse sellest siseneda - ja palun, avastadki end tundmatus keskaegses keldris.

Sa ise valid, millele pilgu keskendad, millisele level'ile liigud...
Mida see kõik sulle meenutab?
Muidugi - arvutimängu.
Sa sisened omaloodud personaalsesse virtuaalsesse reaalsusse, kus värvid, lõhnad ja tunded on kirkamad ning reaalsemad kui päeva-elus.

Mis kasu on oskusest unelende juhtida?

Jungi jaoks polnud alateadvus salapärane juurdepääsuta kolikamber, vaid isiksuse väljendus, suhtlemine iseendaga.
Ning unesümbolite tähendusi teab vaid une nägija, ainult tema oskab neid ka tõlgendada.
Ehk lucid dreaming on põnev viis iseendale lähemale lennata.
Juudi vanasõnagi ütleb, et jutustamata unenägu on nagu lugemata kiri.

Allikas:
http://ekspress.delfi.ee/news/arvamus/tiina-jogeda-unelendude-soiduplaan?id=69761843

Ebaloomulik valguse toon keerab kehakella

Jaga
Ööpäevarütmid on enamikel maailma asustavatel olenditel sh inimestel.
Meeleelundite poolt registreeritav valgus mõjutab terve organismi talitlust.
Keha üheks keskseks kellaks peetava ajuosa tööd uurinud teadlased märgivad, et lisaks valguse intensiivsusele mängib selle lähtestamisel olulist rolli ka valguse värvitoon – toonide vaheldumiseta kipub kehakell ette käima.
Manchesteri ülikoolis resideeriv Tim Brown mõõtis kolleegidega hiirte aju ristmikuülese tuuma (nucleus suprachiasmaticus) moodustavate ajurakkude elektrilist aktiivsust.
Kuigi katseid tehti närilistega, annab see aimu valguse mõjust ka teistele selgroogsetele.
Sarnane samast ülesannet täitev ajuosa on olemas kõigil imetajatel
Brown leidis kolleegidega, et tajutava valguse värvigamma muutusele vastas neljandik ajuosa neuronitest.
Eriti tugev mõju näis olevat sinakal valgusel, mis on viimastel aastatel palju kõneainet tekitanud inimeste unehäireid uuritavate teadlaste seas seos nutiseadmete üha laialdasema levikuga.
Kuigi katse tõestas, et valgussignaalid mõjutavad tõepoolest keha keskse kella moodustavate ajurakkude aktiivsust, ei kutsunud stimulatsioon selle lühiajalisuse tõttu esile märgatavat muutust loomade käitumises ega füsioloogias.
Nõnda otsustas töörühm täiendada loomade puure tehistaevaga, mille värvust oli võimalik reguleerida selle taha paigutatud LED-lampidega.
Ühed öise eluviisiga katseloomad kogesid loomulikumalt vahelduvat ööd ja päeva.
Erineval ajal oli puuri valgus kas kollakam või sinakam, samuti muutus valguse intensiivsus.
Teiste elu saatis aga pelgalt puuri jõudva valge valguse hulga vaheldumine.
Töörühm leidis, et viimasel juhul oli loomad kehatemperatuur päeva lõikes kõige kõrgem keskmiselt 30 minutit varem, kui loomulikemates tingimustes elanud närilistel.
Browni töörühm suutis ristmikuülese tuuma neuronite aeglasemalt tiksumist ka otseselt näidata. Ajuosast sai välja lõigata viilakaid ja neid siis mikroskoobi all uurida.
Brown hindas kehakella kiirenemist ja aeglustumist neuronite laenglemissageduse alusel.
Tulemused olid nihkega kehatemperatuuri nihkega heas kooskõlas.
Töörühm loodab, et tähelepanekut annaks ära kasutada näiteks ajavahestressi leevendamisel.
Hetkel üritatakse seda leevendada näiteks eredat valgust kiirgavate karbikestega.
Kui tulemused peavad paika ka inimeste puhul, võiks muutused selle poolt kiiratava valguse lainepikkuses efekti veelgi tugevdada.

Allikas:
http://novaator.err.ee/v/psyyhika/7f5b320f-787f-4f58-9924-b1e85e7d0d18

Millest räägib pidev väsimus ja kuidas sellest üle saada?

Jaga
Üleväsimust tunneb peaaegu alati 7 ja üsna tihti 40 protsenti Eesti inimestest, selgub Tervise Arengu Instituudi uuringust.
Väsimus on organismi kaitsereaktsioon ja annab meile märku, et miski on korrast ära.
Paljud hakkavadki väsimuse tagant otsima haigust.
Ja kui juba haigus, siis ehk see kõige raskem - küllap mul on vähk.
Ometi aitab sageli väsimuse vastu ka lihtsalt väljamagamine.

Väsinu võiks kõigepealt läbi mõelda, kas ta magab piisavalt ja kas need tunnid, mis ta voodis veedab, ta ka magada saab.

„Piisav“ uni on igaühe jaoks erinev

„Piisav“ on inimeseti erinev, mõnele piisab kuuest tunnist, teine vajab tõdeb väljapuhkamiseks kümmet tundi, selgitab perearst Svea Rosenthal.

Kui kümnetunnise unevajadusega inimene magab regulaarselt seitse tundi, mis on keskmiselt ju üsnagi „piisav“, siis muidugi on ta pidevalt väsinud.
Kes osa ööst norskab või uneapnoe käes kannatab, vajab rohkem uneaega.

Rosenthal selgitab, et põhiline väljapuhkamise aeg on õhtul kella kümnest öösel kaheni.
Kui kell 22 pole veel magama mindud, tekib uus aktiivsuse tõus, minnakse külmkapi juurde, süüakse kõht täis (mis omakorda häirib täisväärtuslikku und), vaadatakse filme, mis ei lase maha rahuneda. Kui alles südaöö paiku magama minnakse, jääb aktiivne energia kogumise aeg lühikeseks.
Kui see pidevalt nii toimub, tekib pikapeale energia defitsiit, seega väsimus.
Energiat saame valgusest, toidust ja unest.

Igal õhtul samal ajal on parem

Pool tundi kuni tund enne magamaminekut olgu nii-öelda maharahunemise aeg.
See pole aeg, mil rääkida pere rahaasjadest, tööprobleemidest, õppida lastega või vaadata ägedaid filme.
Sel ajal võiks hoopis lugeda või rahulikku muusikat kuulata.

Uinumist soodustab, kui magama minnakse igal õhtul samal ajal.
Kui nädalas kord režiimi rikkuda, kompenseerib organism selle, aga kui igal õhtul on erinev magamamineku aeg, pole imestada, kui uinumisega raskusi on.
Pikad aastad vahetustega tööd mõjub kurnavalt ja rikub unerežiimi ära, aga paraku peab keegi ka neid töid tegema.

„Kui nädala sees on uneaeg napiks jäänud, siis on mõistlik ennast kas või nädalavahetusel välja magada, aga ette ega järele magada tegelikult ei saa,“ tõdeb Rosenthal.
Kuid väsinud inimene peab ennast välja magama.

Valguse puudus väsitab

Iga päev tuleb dr Rosenthali vastuvõtule üks-kaks inimest, kes väsimust kurdavad.
Sageli pole nad endalt küsinud: „Kuidas ma ennast tunnen?
Milline on mu elukvaliteet?
Kuidas ma toitun?
Kui palju olen füüsiliselt ennast liigutanud?“

Dr Rosenthal soovitab võtta endale reegliks teha iga lõuna ajal üks väikegi jalutuskäik – nii saab ennast liigutada, olla valguse käes, mõtteid puhastada ja pingeid maandada.
Igas töökohas peaks aktsepteeritama lõunapausi.

Meie kliimas tuleb päevavalgust nii palju kui võimalik ära kasutada, sest valguse puudus soodustab väsimust kindlasti.
Dr Rosenthal on märganud, et kui varem kaebasid inimesed suure väsimuse üle rohkem kevade poole, siis nüüd on see paar kuud varasemasse aega nihkunud.

Kas võimalikult palju põlevaid toalampe kompenseeriks päikesevalguse puuduse, selle kohta Rosenthalil uuringuandmeid pole.
Küll on aga teada, et hästi mõjuvad väsimuse vastu valgusteraapias kasutatavad lambid.
Tööandjad võiksid need ka töökohtadesse hankida.
Ent neid võiks soetada ka koju.
On tõestatud seegi, et töötamine aknata ruumides või ruumides, kus aknad on kõrgel lae all, tekitab suurt stressi.

Palju väsimust kaebavad inimesed suurte muutuste perioodil.
Mõjuvad ka muutused ühiskonnas: majandusraskused, töökoha kaotuse hirm.
Eriti suur on väsimustunne aga pärast muutusi, pärast lahenduse saabumist, kui ei pea enam ennast mobiliseerima.
Küllap on igaüks seda kogenud pärast eksamit või muud pingutust.

Puhkus peaks kestma üle nädala

Pikk pime aeg soodustab küll väsimust, aga ometi ei tunne kõik inimesed niinimetatud kevadväsimust.
Arst oletab, et kevadväsimus on mõjutatud ehk ka meie mõtetest, kuna sellest on nii palju räägitud. Aga teiselt poolt on enamiku tööelu ka talvel intensiivsem, rääkimata koolist, kus suvel on vaheaeg.

Arst usub, et kevadeks ei tekiks nii suurt väsimust, kui ka talvel osataks võtta endale tõeliselt vabu päevi – tõelise puhkamise, mitte kodutööde tegemise päevi.
Kõike, mida sel päeval tehakse, tuleb teha naudinguga.
Kui kellegi hobi on kokkamine ja ta keedab-küpsetab rõõmuga oma kallitele inimestele, siis ta puhkab sel päeval.
„Kõike, mida teed, tee kas naudingu, entusiasmi või leppimisega,“ soovitab Rosenthal.
Kui tegemised ei mahu nende kolme alla, siis parem ära tee.

Pidevalt väsinuna võivad ennast tunda ka need, kes võtavad puhkust välja ühe nädala kaupa. Nädalane talvepuhkus on tore, aga aastas vähemalt kord peab olema ka puhkus, mis kestab vähemalt kaks nädalat järjest.
Esimene nädal kulub väljalülitumiseks, alles nädala lõpuks hakkab puhkus nii-öelda toimet avaldama. Kui aga siis juba tööle tagasi peab minema, ei annagi puhkus seda tulemust, mida peaks.

Puhkus peaks tähendama ka seda, et ei olda kogu aeg mobiilitsi kättesaadav, ei vaadata oma töökirju, vaid tõesti lülitatakse ennast töölainelt välja.
Aastate kaupa puhkamata jätmine nõrgendab immuunsüsteemi, mille tulemuseks võivad olla haigused.

Menüü peab olema mitmekülgne

Väsimuse tundja vaadaku üle ka oma menüü: kas toit on ikka mitmekülgne ja tervislik ning sisaldab piisavalt vitamiine ja mineraalaineid.
Eriti talvel peab sööma 4-5 korda päevas, mitte ennast näljutama.
Süüa võib korraga vähem, aga söömiseks tuleb võtta aega.
Täiskõhutunne tekib 20 minutiga.
Seega kes kiiresti ahmides sööb, sööb rohkem.

Kes enda arvates lõõgastuseks ja väsimuse peletamiseks alkoholi pruugib, teadku, et ka väikesed kogused tekitavad kuni nädalaks ajaks väsinud, närtsinud tunde.
Sportlased on öelnud, et koordinatsioon ja tähelepanu on nädal aega pärast alkoholi pruukimist paigast ära.
Ja ei tasu unustada, et ka õlu ja siider on alkohol!

Negatiivsed emotsioonid väsitavad

Üks väga tähtis asi on hingeseisund, mille pikka aega väsimust tundnu võiks vaatluse alla võtta. Mõtle läbi, kas oled rahul eluga, mida elad?
Mida sa tunned, kas su emotsioonid on valdavalt positiivsed või negatiivsed?
Negatiivsed emotsioonid kurnavad ja kui nad aastaid kestavad, ei jäta kindlasti mõjutamata immuunsüsteemi ning aitavad kaasa haiguste tekkele.
Ümbritsev maailm ja seal elavad inimesed on, nagu nad on.
Me ei saa neid muuta, vähemalt teisi inimesi mitte, aga me saame muuta oma suhtumist neisse. Aktsepteerigem lihtsalt, et maailm ei keerle alati meie soovide kohaselt.

Kui õuest kostev müra meid magada ei lase, ei aita meid mitte üks raas, kui ennast voodis vihaselt üles krutime.
Tänavamüra on asi, mis ei sõltu me tahtest, vihastamise asemel püüa hoopis lahendus leida: näiteks osta kõrvatropid või vaheta tuba, kus magad.
Aga müra tõesti segab und ja see on ka üks põhjus, miks linnas 80 protsendil vanematest inimestest on vererõhk normist kõrgem, tõdeb Rosenthal.

Ka muretsemine nõrgestab immuunsüsteemi

Kui oled kõik läbi analüüsinud – une, toitumise, hingeseisundi – ja endaga tegelnud, et väsimuse allikad kõrvaldada, ent ikka oled väsinud?
Siis tuleb muidugi arstiga nõu pidada.
Väsimuse meditsiinilisi põhjusi on palju.
Näiteks väikegi vererõhu tõus tekitab juba väsimust märkimisväärselt.
Väsinud ollakse ka püstijalu põetud haiguste järel.

On ka neid, kes käivad ühe arsti juurest teise juurde ja aina otsivad oma haigust.
Kui immuunsüsteem muretsemisega ära kurnatakse, siis lõpuks haigus tekibki.
See lööb välja kõige nõrgemas kohas, seal, kus on geneetiline eelsoodumus.

Kohv ja energiajoogid on organimsi petmine

Väsimuse peletamine kohvi, energiajookide ja muu taolisega on organismi kunstlik piitsutamine ning enda ja organismi petmine.
See on nagu väsinud hobusele piitsaandmine.
Kes otsustab seda teha, peab arvestama ka tagajärgedega.
Aga ega keegi mõtle, et hakatakse aastate kaupa ennast piitsutama, iga kord mõeldakse, et ainult see üks kord – sest just nüüd tundub nii tähtis olevat vastu pidada, hakkama saada.
Ühele järgneb teine ja siis kolmas ja nii edasi.
Ikka leiab midagi nii tähtsat, mis tuleb ilmtingimata suuta just nüüd ära teha, hoolimata väsimusest. Ja nõnda tekib harjumus, mille tagajärjedki pole kaugel.

Kui kõik uuringud tehtud ja ühtegi haigust ega muud väsimuse põhjust pole leitud, on pandud mõnikord diagnoosiks kroonilise väsimuse sündroom.
Mõnikord on vaja aastatepikkust psühhoteraapiat, et hingelisse tasakaalu jõuda.
Kui see käes, võib kaduda ka väsimus.

Uuring: naiste seas on väsimust rohkem

Nimetatud Tervise Arengu Instituudi mullu tehtud uuringust selgub, et viimase 12 kuu jooksul on üleväsimust tundnud rohkem naissed kui mehed.
Naistest tunnistas üleväsimuse tundmist peaaegu alati või üsna tihti kokku 52 protsenti, meestest vaid 39 protsenti.

Huvitaval kombel selgub uuringust, et meeste hulgas on vanusegrupis 16-24 kõige rohkem väsinud need, kel on kõrgharidus, alates 25. eluaastast aga pigem need, kel on vaid alg- või põhiharidus. Naiste puhul on pilt teine: kõige rohkem on üleväsimuse tundjate hulgas alg- ja põhiharidusega naisi, kuid erinevus teiste haridustasemetega ja vanusegruppide vahel ei ole kuigi suur.

Mõnevõrra tundub üleväsimust mõjutavat vastanute elukoht, rahvus ja ka kuusissetulek: rohkem on üleväsinute hulgas Tallinnas ja teistes linnades elavaid inimesi, mitte-eestlasi ning alla 300-eurose kuusissetulekuga inimesi.
Lahutatud või leseks jäänud ning abielus ja vabaabielus inimesed tunduvad olevat rohkem stressis kui vallalised ning suurema kehamassiindeksiga inimesed rohkem kui väiksema kehamassiindeksiga inimesed.

Allikas:
http://elutark.delfi.ee/tervis/millest-raagib-pidev-vasimus-ja-kuidas-sellest-ule-saada?id=71132625

Üha enam kurdetakse arstile unehäireid

Jaga
Farmakoloogia doktorandi ja neuroloogia residendi Katrin Sonni sõnul on unehäire üks sagedasemaid kaebusi nii esmatsandi meditsiinis kui eriarstiabis, ent ehkki inimestes kultiveeritakse sageli uskumist, et paljud haigused on põhjustatud unepuudusest, on tegelikkus hoopis vastupidine.

Sonni sõnul magab inimene tänapäeval keskmiselt tunni võrra vähem kui sada aastat tagasi ning unehäired ja nende ravi on populaarne teema, millele lisavad omapoolset hoogu nii meedia kui ravimitööstus, kirjutab Meditsiiniuudised.

«Sellegipoolest, ettekujutus, et uinutite ja rahustite liig- ja väärtarvitamine on iseloomulik meie ajastule, on sügavalt väär.
Uinumise soodustamiseks ja euforiseerivatel eesmärkidel on looduslikke ja sünteetilisi aineid erinevates modifikatsioonides kasutatud aastatuhandeid.
Näiteks, 19. sajandi populaarsemateks uinutiteks Euroopas olid kahtlemata oopium, laudanum (vee või veiniga segatud oopiumitinktuur), kloraalhüdraat ja bromiidid.
Käsikäes ravimitööstuse arenguga tulid 20. sajandil nende asemel uinutitena kasutusele esmalt antihistamiinikumid, seejärel barbituraadid ja bensodiasepiinid,» rääkis Sonn Ida-Tallinna keskhaigla sügiskonverentsil.

Unehäiretest on Sonni sõnul enamlevinud nn primaarsed insomniad, st seisundid, mis ei ole põhjustatud konkreetsest (närvisüsteemi) patoloogiast.
Paljudel juhtudel on insomnia isemööduv ja vajab minimaalselt (kui üldse) medikamentoosset sekkumist.

Tähtsaks unehäireid soodustavaks faktoriks on vanem iga.
«Unetsüklil on vanuse kasvades tendents muutuda REM-une (unenägudega seotud unetsükli osa, mille osakaal une kestel korreleerub unekvaliteediga) osakaalu vähenemise suunas.
Samuti esineb seoses melatoniini sekretsiooni taseme langusega vanemaealistel enam nii uinumisraskusi kui une säilitamise häireid.
Melatoniini funktsioone pärsivad ka mõned ravimid, näiteks beetablokaatorid.»

Unehäirete medikamentoosse ravi keskseks mõtteks on Sonni sõnul «vähem on parem» –  mida haigem patsient on, seda ettevaatlikumalt tuleb talle uinuteid määrata.

«Enamik kasutusel olevaid rahusteid ja uinuteid moduleerib kesknärvisüsteemis GABA-A retseptorit, pidurdades närvirakkude aktiivsust.
Tegemist on efektiivsete ja võrreldes näiteks barbituraatidega ka suhteliselt ohutute ravimitega. GABA-A retseptor on ajus laialdaselt levinud ja on sihtmärgiks väga paljudele ainetele, sealhulgas alkoholile.
Seetõttu esineb kõigi kesknärvisüsteemi depressantide vahel potentsiaalselt eluohtlik sünergism, näiteks bensodiasepiinid ise hingamisseiskust tõenäoliselt ei põhjusta, küll aga on see vägagi reaalne koostoimes alkoholiga.»

Sonn lisas, et diasepaam ja enamik bensodiasepiine ei sobi unetuse raviks, kuna tekitavad reeglina järelnähte päevase uimasuse, tasakaaluhäirete ja mäluprobleemide näol ning neil on suurem potentsiaal sõltuvuse tekitamiseks.

«Enamiku rahustite ja uinutite kasutamisel areneb tolerants küllalt kiiresti, mille tõttu tekib vajadus ravimi annuseid tõsta.
Suureks, kuid kõvasti alahinnatud probleemiks on nende ravimite puhul ka füüsiline sõltuvus.
Pika poolväärtusaja ja aktiivsete metaboliitidega ravimite kasutamisel tekib ravimi järsul ärajätmisel tagasilöögiunetus ja värvikad või košmaarsed unenäod mitmeid päevi pärast ärajätmist.
Patsient ei seosta neid ravimi ärajätmisega ning peab olukorda ärevushäire või unehäire taastekkeks, kuigi tegemist on sisuliselt võõrutusnähtudega,» rääkis Sonn, lisades, et olukordi, kus patsient tarvitab kuude viisi rahusteid või uinuteid talle endale teadmata eesmärgil, tuleb praktikas ette kahetsusväärselt tihti.

Üldiselt ei tohiks määrata primaarse insomnia puhul uinuteid kauemaks kui kaheks nädalaks.

Nii rahustite kui uinutite ärajätmine toimub Sonni sõnul igal juhul järk-järgult, algul vähendades ravimi annust, siis tuues sisse ravimivabu päevi.
Kui patsiendil on raskusi uinutist või rahustist loobumisega, võib toetava meetmena raviskeemi lisada antidepressandi või ka karbamasepiini.

Allikas:

25 probleemi, mis tekivad liiga vähe magades

Jaga
Kiire elutempo tõttu magavad inimesed üha vähem ning seetõttu tõuseb neil vähese unega seostuvate probleemide tekkimise risk.

Enam kui 40 protsenti ameeriklastest magab öösiti vähem kui seitse tundi, kirjutab Business Insider.
Keskmiselt magatakse 6,8 tundi, kuigi soovitatav oleks üheksa tundi.
Umbes 70 miljonit ameeriklast kannatab ka unehäirete käes.
Business Insider tõi välja 25 probleemi, millega silmitsi seismise risk süveneb liiga lühikese une järel.
Vajutades probleemile, avaneb seda selgitav teadusuuring.

1.Ärrituvus
2.Peavalu
3.Raskused õppimisel
4.Kaalutõus
5.Hägune nägemine
6.Südamehaigused
7.Aeglus
8.Infektsioon
9.Majanduslikult oluliste riskide võtmine
10.Uriini liigtootmine
11.Hajameelsus
12.Vaktsiinid on vähem tõhusad
13.Häiritud kõne
14.Külmetus
15.Seedeprobleemid
16.Autoõnnetused
17.Vähenenud sugutung
18.Valu
19.Diabeet
20.Räpasus
21.Vähk
22.Mäluprobleemid
23.Geenide toimimine
24.Kurbus ja depressioon
25.Surm

Allikas:

Ööinimestel esineb sagedamini ainevahetushäireid

Jaga
1620 inimese uneharjumusi ja ainevahetust käsitlenud uuringu käigus selgus, et ööinimestel oli sõltumata teistest elustiilifaktoritest suurem diabeedirisk ning väiksem lihasmass kui neil, kel on harjumus hommikuti vara tõusta.

1620 inimese uneharjumusi ja ainevahetust käsitlenud uuringu käigus selgus, et ööinimestel oli sõltumata teistest elustiilifaktoritest suurem diabeedirisk ning väiksem lihasmass kui neil, kel on harjumus hommikuti vara tõusta.

Ajakirjas The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism avaldatud uuring hõlmas 47- kuni 59-aastaseid korealasi, kelle puhul pandi küsimustiku abil kõigepealt paika, kas nad on hommiku- või õhtuinimesed või midagi vahepealset, kirjutab Medical News Today.

Seda aitasid välja selgitada küsimused selle kohta, kui kerge neil oli hommikuti tõusta, kui värskena nad end hommikuti tõustes tundsid, mis kella paiku nad magama lähevad ning millal nad tegelikult eelistavad erinevates olukordades magama minna.

Seejärel tahtsid teadlased teada, kas inimese ööpäevase aktviivsusperioodi eelistust iseloomustavate kronotüüpide ja ainevahetushäirete vahel on seos.

Nii selgus, et õhtuse kronotüübi ja diabeedi, ainevahetussündroomi ning sarkopeenia ehk lihasmassi ja -jõu vähenemise vahel on seos.

«Põhjuseks võib olla see, et nn öökullid kipuvad olema kehvema unega ning on sageli ka istuva eluviisiga, suitsetajad ja söövad õhtul hilja,» märkis üks uuringu autoritest, dr Nan Hee Kim Korea ülikooli meditsiinikoolist.  

Ta lisas, et kuna paljud noored inimesed on just õhtuse kronotüübiga, on nende ainevahetushäirete risk oluline terviseprobleem, millele tuleb tähelepanu pöörata.

Uuringust selgus, et enamik osalejaid ei klassifitseerunud küsimustiku järgi tugevalt hommikuseks või õhtuseks tüübiks – tervelt 64,5 protsenti neist ei osutunud ei öökulliks ega lõokeseks. 
Ent ülejäänud osutusid siiski selgelt kas hommiku- või õhtuinimesteks. 480 osalejat (29,6 protsenti) klassifitseerus hommikuseks kronotüübiks ja 95 inimest (5,8 protsenti) õhtuseks kronotüübiks.  

Lisaks sellele, et õhtuse kronotüübi puhul ilmnes suurem diabeedi ja sakropeenia esinemissagedus, näitasid tulemused erinevusi ka soo ja vanuse osas:
•Õhtuse kronotüübiga meestel oli suurem diabeedi ja sarkopeenia tõenäosus kui varajastel tõusjatel
•Nais-öökullidel kippus olema rohkem kõhurasva ja neid ohustas ka suurem ainevahetussündroomi risk kui lõokesi
•Õhtuse kronotüübiga meestel ja naistel oli hoolimata nooremast east kõrgem keha rasvaprotsent ja vere triglütseriidide tase kui hommikuse kronotüübiga inimestel

Lisaks selgus, et just naiste puhul oli õhtune kronotüüp kõige rohkem seotud suurema vööümbermõõdu, kõrgema triglütseriidide taseme ja vistseraalse ehk siseorganeid ümbritseva rasvaga. 
See võibki teadlaste sõnul selgitada õhtuse kronotüübiga naiste suuremat ainevahetussündroomi riski. Meeste puhul ilmnes aga pigem suurem diabeedi ja sarkopeenia kui metaboolse sündroomi risk.

Allikas:

Faraday unenägude tõlgitsemise juht

Jaga
Filosoofiadoktor Ann Faraday on kirjutanud unenägude teemal mitu raamatut, millest tuntuimad on "The Dream Power" ja "The Dream Game". Faraday annab raamatutes näpunäiteid unenägude tõlgendamiseks ning kategoriseerib kaheksa tavaliselt esinevat unenägude teemat.


Kukkumisuned
Lendamisunenäod
Alastioleku unenäod
Proovilepanekuga seotud unenäod
Hammaste kaotamise unenäod
Raha ja väärtesemete kaotamise unenäod
Raha ja väärisesemete leidmise unenäod
Seksiunenäod

Faraday unenägude tõlgitsemise juht

Und tuleks alati tõlgendada sellisena nagu me seda näeme ning otsida sealt märke tegelikkusest, mitte niivõrd metafoore.
Kui unenäos juhtuv tundub olevat mõttetu, võib seda tõlgendada metafoorselt, arvestades unenäo nägemise ajal valitsenud meeleolusid.

Iga unenäo põhjus peitub mingis meelel mõlkuvas või südamel olevas asjas ning seetõttu on unenägu võimalik ühendada millegi hiljuti juhtunuga.
Unenäoga seostub tavaliselt unenäo nägija hetkemeeleolu.

Levinumad unenägude teemad viitavad teatud kogemusetele ja tunnetele, aga konkreetsest olukorrast sõltuvalt võib iga teema tähendada inimesele täiesti erinevaid asju.

Unenäo tõlgendus on tavaliselt õige, kui selle nägija ise peab seda mõistlikuks.
Unenägu on aga tõlgitsetud valesti, kui see jätab nägija külmaks.

Ann Faraday on kategoriseerinud unenäod kaheksasse tüüpi, mille juures on arvestatud lääneriikide inimeste unenägudes kõige sagedamini esinevaid teemasid.
Ann Faraday nägemus unenägudest on vaid üks võimalikest, psühhoanalüütikud näiteks peavad unenägusid seksuaalsuse väljenduseks.

Kukkumisuned
Lendamisunenäod
Alastioleku unenäod
Proovilepanekuga seotud unenäod
Hammaste kaotamise unenäod
Raha ja väärtesemete kaotamise unenäod
Raha ja väärisesemete leidmise unenäod
Seksiunenäod

Lõpetuseks

Unenägusid on võimalik tõlgendada väga erinevalt.
Kõige huvitavamad on unes nähtavad ended.
Unenäod võivad ennustada nii head kui halba.
Näiteks koduloomade unes nägemine ennustab abielu.
Populaarseks sümboliks on ka linnud, kes sümboliseerivad armastust, kirge ja kodu.

Värsked puuviljad sümboliseerivad tervist ja oskust tunda rõõmu elu pisiasjadest.
Vilja nägemine unes tõotab jõukust ja õnne kõiges, mida ette võetakse.
Ka unes kuuldavatel häältel on oma tähendus.
Näiteks võib koera haukumine unes ennustada ette pereliikme surma.

Allikas:
http://naistekas.delfi.ee/persoon/mehejutt/article.php?id=1173831#7

Kellakeeramine lõi rütmist välja? Viis nippi, mille abil end tagasi rööpasse saada

Jaga
60 minutit ei tundu just kõige pikema perioodina, kuid siiski võib üleminek suveajale meile tugevalt mõjuda. 
Kas ka sind lõi ka kellakeeramine rütmist välja? 
Siin on sulle nõuanded, kuidas end tagasi joonele saada.
1. Ole valmis!

Rutiin on meie igaöise puhkuse lemmik kaaslane.
Et unegraafik sassi ei läheks, soovitab Loyola ülikooli teadlane Sunita Kumar liigutada oma magamaminekut iga päev 10-15 minuti kaupa varasemaks.
Nii tundub see meie kehale loomulik ning ei teki vajadust järgmisel päeval lõunani magamiseks.
2. Ammuta endasse nii palju hommikupäikest kui võimalik
Puhkepäevadel võta aega enda jaoks — naudi hommikust valgust, mine jaluta õues või söö akna all. Valgus aitab kehal päevasel ajal toota melatoniini, mis on vajalik hormoon uinumiseks.
Samuti muudab päike meid erksaks ning tegusaks.
3. Mine magama ainult siis, kui oled väsinud
Sunniviisiline magaminek tekitab ainult ärevust ning toob endaga kaasa rahutuse.
Kui tunned, et sa ei ole unine, siis ära mine voodisse.
Selle asemel kuula hämaras toas rahulikku muusikat või loe raamatut.
Küll ei tasu aga istuda vilkuvate ekraanide ees!
4. Ära tee trenni vahetult enne voodisse minemist
Sport mõjub meie kehale hästi, kuid oluline on oskus seda ajastada.
Treeningu ajal tõuseb aga inimese kehatemperatuur, mis raskendab oluliselt uinumist.
Pea meeles, et maha jahtumine võib võtta mitmeid tunde!
5. Lülita end välja

Ekraanidelt kumaval sinisel valgusel on meie kehale äratav mõju.
Isegi, kui televiisorist vaadatav saade on sama igav kui värvi kuivamise jälgimine, äratab ta meie ajurakud üles ning ei lase seega magama jääda.

Allikas:
http://naistekas.delfi.ee/tervis/tervis/kellakeeramine-loi-rutmist-valja-viis-nippi-mille-abil-end-tagasi-roopasse-saada?id=68272361

Kella keeramine rikub mitme nädala elurütmi

Jaga
Suveaeg on kasutusel põhjendusega hoida kokku energiat.
Samal ajal aga tähendab see tunniajane ajaga mängimine olulist kadu inimeste töö tõhususes.
Tartu ülikooli Eesti geenivaramu teadur Maris Teder-Laving selgitab, miks mõned elavad kellakeeramise üle kergemalt, teised raskemalt.
Kella peavad keerama inimesed rohkem kui 70 riigis.
Seda teeb enamus osariikidest USA-s ja Kanadas, Suurbritannia, suur osa Euroopa Liidu riikidest ja osaliselt Austraalia.
Kurioosne on veel see, et riigid ei keera kella sugugi mitte ühel kindlal päeval.
Kanadas keerati kella juba 8. märtsil ja Egiptuses keeratakse alles 24. aprillil.
Lõunapoolkeral, mis läheb praegu üle talveajale, keerati Fidžil kella juba 18. jaanuaril.
Kõige hiljem liitub talveajaga 26. aprillil Tšiili.
Peamiseks suveaja kasutuselevõtu põhjenduseks on sellest loodetav energia kokkuhoid, kuna nihutame oma päevased tegevused maksimaalselt valgesse aega.
Loodeti ka inimeste füüsilise heaolu suurenemisele seoses võimalusele veeta pärast tööd rohkem aega vabas õhus.
Nii esitas seda ideed esimest korda Benjamin Franklin 1784. aastal essees.
Siiski läks veidi aega, enne kui suveaeg kehtestati: see toimis mitmetes Euroopa riikides nii esimese kui ka teise maailmasõja ajal, kui energia kokkuhoid oli tõsine argument.

Kronotüüp kella ei tunne

Siiski aktiveerub paljudes riikides igal kevadel debatt selle üle, kas suveajale üleminek on õigustatud. See näitab, et ülemineku mõju on erinevatele inimestele erinev: paljudele on see vastuvõetamatu, teistel on üsna ükskõik, ja kolmandad tervitavad seda rõõmuga.
Millest lahkheli tuleneb?
Teame, et inimesed jagunevad oma päevase aktiivsusperioodi eelistuse ehk nn kronotüübi alusel varajasteks kronotüüpideks, st hommikuinimesteks ehk lõokesteks, hilisteks kronotüüpideks ehk õhtuinimesteks ehk öökullideks ja vahepealseteks.
Kronotüüp on arvatavalt ligi 50 protsendi ulatuses määratud meie individuaalsest geenide komplektist ning sõltub oluliselt vanusest ja veidi ka soost.
Väiksed lapsed on enamasti hommikunimesed ja vanemaks saades muutuvad arengu vältel õhtuinimesteks.
Puberteedieas hilistub kronotüüp veelgi ja saavutab maksimumi noorukiea lõpus, tüdrukutel umbes 19,5 aasta vanuses ja poistel umbes 21 aasta vanuses.
Seejärel muutuvad inimesed jällegi tasapisi varasemateks, seejuures on naised kogu fertiilse eluperioodi vältel võrreldes meestega veidi varasemad.
Võiks arvata, et kella keeramine kaks korda aastas ühe tunni võrra mõjutab inimese enesetunnet vaid ühel-kahel sellele järgneval päeval, kuid tegelikult see nii lihtne ei ole.
Näiteks Saksamaal, Inglismaal, Itaalias, Soomes ja Ameerikas, on uuritud, kuidas see üleminek mõjutab inimese une struktuuri ja päevast erksust või unisust.
Selleks võrreldi une parameetreid kella keeramisele eelneval nädalal ühe või paari üleminekujärgse nädala vältel.
Leiti, et kevadine kella ettenihutamine toob kaasa olulisi muutusi une struktuuris: pikeneb uinumisele kuluv aeg ja suureneb uinumisjärgsete ärkamiste arv, mistõttu une efektiivsus väheneb oluliselt.

Kella keeramine teeb kurjemaks

Kui inimesel on võimalus oma päevaplaani kohandada, siis ärkab ta umbes pool tundi hiljem ja magab ka umbes sama palju rohkem, kuid sellise võimaluse puudumisel täheldatakse uneaja lühenemist umbes tunni võrra, mis toob kaasa ka selle, et inimene on päeva jooksul unisem ning tema üldine võimekus väheneb.
Kõige rohkem kannatavad keskmisest hilisemad kronotüübid ehk õhtuinimesed.
Nende hulgas on ka paljud kooliealised lapsed, kelle päev algab ikka samal kellaajal kui varem. Sellised muutused une struktuuris ei möödu mõne päevaga, vaid kohanemine võib võtta aega 2-3 nädalat.
Lisaks muutustele une struktuuris, on Inglismaal tehtud uuringud näidanud ka üldise heaolutunde ning meeleolu langust suveajale ülemineku järgsel nädalal.
Meeleolu komponentidest oli olulisim õnnetunde vähenemine ja viha kasv, seda eelkõige meestel, kes töötasid täistööajaga ja kelle tööaeg oli kindlalt fikseeritud.
Sügisesel kella tagasikeeramisel on une struktuurile samuti oma mõju – inimesed ärkavad umbes pool tundi varem ja une kogupikkus väheneb samuti paarikümne minuti võrra.
Seega ei pea paika populaarne arvamus, et sügisesel vööndiaega tagasituleku järgselt saame ühe tunni rohkem magada.
Tegelikkuses kulub jällegi vähemalt nädal, enne kui une struktuur normaliseerub.
Sügisene kellakeeramine on raskemini talutav just varajastele kronotüüpidele, eriti kui neil on keskmisest lühem uneaeg.
Kokkuvõttes mõjutab kellakeeramine inimesi nii kevadel kui ka sügisel, kuid see mõju on hommiku- ja õhtuinimestele erinev.
Eelneva jutu oluline praktiline väljund on see, palve pedagoogidele: jätke võimalusel suveajale ülemineku järgsel nädalal olulised kontrolltööd ära.
Ning kui saate hoiduge muulgi ajal teadmistekontrollide tegemisest päeva esimeses tunnis.

Allikas:
http://novaator.err.ee/v/tervis/2fe8af8b-bfa3-44e9-bf94-ff3b8cbd36e1

Geenivaramu teadlane kella keeramisest: seda ei ole absoluutselt vaja

Jaga
Ööl vastu tänast läks Eesti üle suveajale ja kella tuli keerata tunni võrra edasi.
Tartu Ülikooli Eesti Geenivaramu teadur Maris Teder-Laving rääkis "Vikerhommikus", et nn õhtuinimeste jaoks võib see tähendada nädal aega kestvat meeleolulangust.
Teadlased on uurinud kella keeramise mõju inimestele ja tunnistavad, et elurütm on sassis veel nädalaid pärast uuele ajale üleminekut, vahendasid ERR-i raadiouudised.
Teder-Laving selgitas, et kella keeramine seati sisse I ja II maailmasõja ajal energiasäästu ettekäändel.
Hilisemad uuringud on aga tõestanud, et mingit energiasäästu kella kruttimine enam ei anna.
Inimeste terviseuuringud on näidanud meeleolulangust, mis kestab nädal aega pärast suve- või talveajale üleminekut.
"Seda ei ole absoluutselt vaja, sest inimese organism ise kohaneb väga hästi selle sesoonse muutusega.
Ja kui me nüüd oleme sunnitud järsku ühel päeval üks tund seda muutma, siis see näib nagu väike muutus, aga tegelikult see ei ole väike muutus," rääkis Teder-Laving.
Teadlane selgitas, et teadupoolest on olemas nn hommikuinimesed ja õhtuinimesed.
Seega ei tunne osad inimesed seda muutust nii drastiliselt.
"Kõige enam tunnevad seda kevadist kella muutust just pigem inimesed, kes on rohkem nagu õhtuinimesed, kelle hommikud on võrdlemisi rasked," märkis Teder-Laving.

Allikas:
http://uudised.err.ee/v/eesti/3eda2adf-e7cc-4546-8542-d49cce9a32ce

Unenäo- ja unejooga

Jaga
Teadmatus
Unenägu, nagu ka kõik teised kogemused, tärkab teadmatuses.
Teadmatus võib olla:
-kaasasündinud, märsõnadeks isiklikkus, duaalsus, iha ja vastumeelsus
-kultuuriline, märksõnadeks kollektiiv ja traditsioonid.
Kaasasündinud teadmatus on duaalsuse alus - mina ja teised, mille tulemuseks on isiku personaalse tõelise loomuse ja maailma tõelise loomuse teadmatusest tingitud pettekujutelmade sasipundar. Dualism jagab mistahes kogemuse selleks ja tolleks, õigeks ja valeks, sinuks ja minuks, eilseks ja homseks (minevikuks ja tulevikuks), mis omakorda arendavad eelistusi, mis avalduvad ihades ja vastumeelsuses: tahame saada seda, mitte toda, usume seda ja mitte toda, toetame seda ja vihkame toda. Tahame kõik naudingut, heaolu, mugavust, jõukust, kuulsust ning püüame hoiduda valust, häbist, ebamugavusest, vaesusest. Kõiki häid ja eelistatud asju tahame endale ja oma armsamatele inimestele ega hooli sealjuures teistest.

Kõik, mis isikut häirib, on tegelikult isiku enda meeles, tema maailmavaates ja tõekspidamistes
Olukord, milles me oleme ühel või teisel juhul, on kõigest kannatuste teisene põhjus. Esmane põhjus on kaasasündinud teadmatus ja sellest tulenevalt soov olla teistsugune kui oled tegelikult.

Kultuuriline teadmatus annab ihadele ja vastumeelsusele kultuurilis-religioosse staatuse, mis kehtestub ühiskonna väärtussüsteemina (nii on õige ja mitte teisiti). Erinevad uskumused tuginevadki tõekspidamistele ja mitte teadlikule tarkusele. Kultuurilist teadmatust säilitatakse ja kantakse edasi traditsioonidega, mis läbib iga tava, arvamust, väärtushinnangut. Mingit kultuurilist teadmatust viljeleva ja edasikandva ühiskonnaosa liikmed peavad teatud eelistusi nii tähtsateks, et peavad "terveks mõistuseks" ja sellest väljaspool olevat taunitavaks.
Keegi ei sünni uskumuse või tõekspidamisega, seda õpime ja seda õpetatakse.

Karma ja karmalised tagajärjed
Teod ja tulemused: karma ja karmalised jäljed (halb karma, hea karma), emotsioonide ise-vabastamine, teadvuse salvestused, karmalised jäljed ja unenägu.
Iga eksistentsi dimensiooni ehk teadvuse tasandi määrab karma. Karma kujundab emotsionaalseid ja mentaalseid nähtusi isiku elus, nii ka eksistentsi ehk olemise tajumise ja interpreteerimise, keha funktsioneerimise.
Kogemuse igat aspekti valitseb karma, mis on meelde salvestatud, mis on nagu seemned, mis idanemiseks ja kasvamiseks vajavad kindlaid tingimusi. Nii nagu mistahes seeme vajab võrsumiseks ja kasvamiseks õiges vahekorras niiskust, valgust ja soojust, nii ka karmaline seeme saab avalduda. kui kohtab vastavat olukorda.
Hea abimees karmast mõtlemisele ja selle mõistmisele on see, kui mõtleme karmast kui põhjuse ja tagajärje protsessist,  aidates mõista, et valikutel, mida tehakse mingis kindlas sisemises või välises olukorras, on tagajärjed.
Kui me suudame aru saada, et iga karmaline jälg on seeme järgmisele karmast juhitud teole, saame seda arusaamist kasutada sobivamate valikute tegemisel. Kui saame teadlikuks tekkinud emotsioonist ning õpime emotsiooni ise- vabastamist, ei tekita sa  enam uut karmat.

1. Halb karma
Reageerides situatsioonile või olukorrale negatiivse emotsiooniga, mõjutab see situstsiooni või olukorda negatiivselt vahetult või tulevikus (ilma et mäletaksime ja teaksime seda varem kogetuga otseselt siduda). Näiteks: kui keegi  on sinu peale vihane, millele sa reageerid vihastamisega, jääb mõlema osapoole psüühikasse jälg, mis põhjustab rohkem vihastumist tulevikus ning on tõenäoline, et järjest tihemini kohtume olukordadega, mis lubavad meelde salvestatud "viha-jäljel" avalduda.
Vihased inimesed satuvad olukordadesse, mis nende arvates õigustavad nende vihast olekut, samal ajal kui vähem vihaste inimestega juhtub seda harvem. Kui emotsioon väljendub impulsiivselt, tekitab see tugevaid tagajärgi ning reakstsioone, mis viivad kaklusteni, enese või teiste hävitamiseni, vigastades sealjuures ennast ja teisi nii emotsioonaalselt kui psüühiliselt, luues uusi karmalisi jälgi, mis avalduvad ja tekitavad omakorda uusi karmalisi jälgi.
Kui surume negatiivse emotsiooni alla, jääb jälg ikkagi alles, sest allasurumine on vastumeelsuse avaldus ja tekitatud negatiivsest emotsioonist.

2. Hea karma
Halvasti reageerimise asemel - lastes enda käitumist suunata karmalisel mustril või seda alla suruda - võime peatuda ning valida halvale emotsioonile vastumürgi. Kui keegi oli vihane ja idandas sinus viha, võib vastumürgiks olla kaastunne. Selle esilekutsumine võib olla esmapilgul sunnitud, kuid olles teadlik sellest, et ärrituvat ja vihast inimest hoiavad lõksus ja tõukavad takka tema "karmarattad", on kaastunne kergesti saavutatav ning seda tehes hakkame oma tulevikku positiivselt mõjutama.
Uus reageering vastata vihale kaastundega tekitab karmalise jälje, mis on hea. Juba järgmisel korral. kui vihaga kohtume, on kergem soovida positiivseid soove ning tekitada hea karma jälg. Lõpuks tärkab vihaga kohtudes kaastunne spontaanselt ja pingutuseta.

3. Emotsiooni ise-vabastamine
Parim reageering negatiivsele emotsioonile on lubada sel ennast ise vabastada, olles vaba ihast, vastumeelsusest kui ka kaastundest (vaba nii negatiivsetest kui positiivsetest emotsioonidest ehk vaba emotsioonidest). Kui selle tee teadlikuks kasutajaks saad, läbib mistahes emotsioon sinu meele nagu lendu tõusev lind, keda sa küll näed lendu tõusmas, kuid kes silmapiirilt kadudes ei ole jätnud ühtki jälge läbi õhu lendamisest. Emotsioon tärkab ja lahustub spontaanselt tühjusesse. Seesugusel emotsiooni ise-vabastamise korral karmaline seeme (negatiivne või positiivne emotsioon vabaneb) toimib, kuid ei tekita ühtki tulevikukarma seemet, mis on nagu karmaliste seemnete põletamine enne, kui nad on tekitanud tüli ning probleeme.
Kumb on siis parem : kas luua head karmat või karmalise mustri lõpetamine?
Kõik karmalised jäljed: nii head kui halvad, on isikut kitsendavad ja piiravad, elu eesmärk on aga igasugusest tingitusest vaba olemine. See ei tähenda seda, et kui isik suudab emotsiooni spontaalselt vabastada, muutuks ta osavõtmatuks ja ükskõikseks. Seda kindlasti mitte, kuid karmalised kalduvused ei aja meid enam taga ega sea piiranguid.

Kuigi emotsiooni ise-vabastamine on parim reageering, on seda väga raske saavutada  ja püsivaks muuta, sest eelnev elupraktika ja reageeringud on pikalt välja arendatud ja püsivaks muudetud.  Ükskõik, kus sina emotsionaalsete reageeringute rattas ka ei asuks, võid otsustada siin ja praegu, et kui sa saad teadlikuks emotsiooni tärkamisest, peatud hetkeks, suunad pilgu enda poole ja teed siis valiku. Tuleta endale meelde, et emotsioon, mis vabanes, on varasema karmaliste jälgede seeme, leia võimalus lõdvestumiseks ja identiteedi avardamiseks, et valida leebem reageering, külvata hea karma seeme, olles kindel, et see toimus halba emotsiooni alla surumata. Kaastunnet luues on oluline õppida lõdvestuma, mitte viha pingutusega alla suruma, püüdes jõuga mõelda häid mõtteid.
'
Vaimne rännak ei ole mõeldud olema kasulik mitte kauges tulevikus või uues inkarnatsioonis. Arendades endas oskust olukordadele positiivselt reageerida, muudame oma karmalisi jälgi ja arendame omadusi, mis viivad positiivsetele elumuutustele elus, mida elame siin ja praegu. Kui näeme selgemalt, et igal kogemusel, ükskõik kui väikesel või isiklikul, on tulemus, saame seda kasutada oma elu ja oma unenägude muutmiseks. Karmalised jäljed jäävad meelemustritesse psüühiliste jääkidena tegudest, mis olid tehtud ihast või vastumeelsusest, mis on kui e-ained, mis kogunevad isiku teadvusvälja, olles kardinateks reaalsuse akna ees.

Karmalised jäljed ja unenägu
Kogu maise kogemuse kujundavad karmalised jäled. Meeleolud, mõtted, emotsioonid, mõttelised kujundid, tajud, vaistlikud reaktsioonid, "terve mõistus", identiteeditunne - kõiki neid valitsevad karmalised jäljed ning mõjud.
Näiteks ärkad hommikul tusasena ja masendunult. Teed oma igahommikuseid toiminguid, kuid tuju on ikka pilves, kuigi põhjust ei näi olevat - sellisel juhul on "karma küpsemas", sest põhjused ja tingimused on kogunenud niimoodi, et see avaldub masendustundes. Masenduse varjatud põhjusi võib olla väga palju ning see võib avalduda väga erineval moel (endassetõmbumisest otsese agressiivsuseni) ning ka unenägudes.
Unes avalduvad karmalised jäljed teadvuses ilma ratsionaalse mõistuse segamiseta, millega me tavaliselt seletame tunnet või mõtteid. Öösel avalduvad unenägudena päeva jooksul kogunenud teadvuse looritused.
Karmalised jäljed on nagu fotod, mis on tehtud igast kogemusest. Iga soovitud või tõrjutud reaktsioon mistahes kogemusele-mälestusele, tunnetele,meelistele tajudele või mõtetele on nagu momentvõte. Filmi ilmutamine toimub une-pimikus. Selle, milliseid ülesvõtteid ühel või teisel ööl ilmutatakse, määravad ära hiljuti kohatud teisesed tingimused. Mõned ülesvõtted on kui jõulised reaktsioonid, mi son  jäädvustunud meisse sügavamalt kui teised. Teadvus valgustab karmalisi jälgi nagu projektorilamp ja seob nad järgnevatesse kaadritesse nagu filmi. Nii nagu unenägu kujuneb eelnevatest salvestustest, niisamuti kujuneb kogu kogemusteprotsess ka ärkvelolekul, pannes kokku selle, mida nimetame tavaliselt "oma kogemuseks".
Unenäojooga kasutab karmast arusaamist, et õpetada meelt reageerima kogemusele teistmoodi, et tulemuseks oleks uus karmaline jälg, millest saavad tekkida vaimset arengut soodustavad unenäod.
Unenäojooga toetub suurenenud teadlikkusele ja teadmistele, et neile tuginedes saaksime teha elus positiivsemaid otsuseid. Teadlikuks saamine kogemuse tekkimisest, ülesehitusest ja tegude tagajärgedest kasvatab teadlikkust veelgi ja viib meid äratundmisele, et igasugune kogemus on võimalus vaimseks arenguks, mida vajame just selles elus siin ja praegu.

Olemise (teadvuse) tasandid ehk Loka'd- kuus korrust
Õpetuste järgi eksisteerib kuus erinevat teadvuse, olemise  ehk võimaliku kogemuse tasandit :
-põrgu
-näljased vaimud
-loomad
-inimesed
-pooljumalad
-jumalad.

Kuus olemise tasandit avalduvad kuue erineva emotsioonina:
-viha
-ahnus
-teadmatus
-armukadedus
-uhkus
-nautlev äraolemine.

Antud teadvusetasandid ei ole selgepiirilised, vaid läbi põimunud ja me oleme neist igaühega ühendatud. Mõne isiku konstitutsioonis võib olla mõni Loka domineeriv ja paistab nende iseloomus välja, seda on tunda nende kõneviisis ja hääletoonis, kõnnakus ja suhetes. Mõnel inimesel on lakkamatu nälg saada kõigest rohkem - rohkem oma sõpradest, rohkem keskkonnast, rohkem oma teadmistest - aga ikka ei ole piisavalt. Mõni inimene on kui põrguline- vihane, raevutsev, ettearvamatu, mässuline. Kuid sagedamini peegelduvad isikus kõikide olemistasandite aspektid vahelduva eduga.
Kuus emotsiooni ei ole ammendav loetelu emotsioonidest. Kurbus ja hirm, kurbus ja viha, kurbus ja armukadedus, vihkamine ja armastus avalduvad sagedasti kõikides Loka'des.
Kuus Loka't on teeradadeks, mis viivad kuhugi: meie taassünni kohtadesse ja erinevatesse kogemuste tasanditesse siinses elus. Kui isik samastub ühega negatiivsetest emotsioonidest või jääb selle lõksu, järgnevad teatavad tagajärjed - just niimoodi toimibki karma.
Näiteks: selleks et sündida inimesena, peame eelmistes eludes olema rohkem tegelenud moraalsete valdkondadega, sest inimest ei saa pidada "täielikult inimlikuks" enne, kui temas küpseb armastus ja hoolivus teiste inimeste suhtes. Kui me elame elu, mida iseloomustavad viha, vihkamine, saame tulemuseks taassünni põrgu Loka'sse. Isik võib põrgu Loka'sse sündida tegelikult või ka psüühiliselt. Enda sidumine vihkamise ja viha emotsiooniga annab kogemuse, mida isegi siinses maailmas kutsutakse põrgulikuks. See ei tähenda aga kaugeltki seda, et kõik inimesed tahavad endast negatiivased emotsioonid lahti siduda. Karma võib isiku kogemused juhtida teatud Loka'sse nii tugevasti, et negatiivne kogemus muutub köitvaks - lõbustused, mis on täis nalju teiste nõrkuste või äparduste üle, lõbustused, mis on tulvil tapmist ja sõda - need arendavad isu seesuguste lõbustuste järele. Kallutatust ühe või teise Loka poole võib tugevasti mõjutada ka kultuur, kus näiteks vihaseid ning julmi sõdalasi peetakse kangelasteks ja sedamoodi juhitakse tervet kogukonda viha suunas (kultuuriline teadmatus).

Loka'de ehk teadvusetasandite  iseloomustused
Põrgu Loka
Emotsiooni seemneks on põrgu-tasandi viha. Kui viha karmalised jäljed end ilmutavad, on vastureakstsiooniks palju võimalusi - vastumeelsus,halvakspanu, kriitika, vaidlus, vägivald (hirm). Sõdade hävitustööd on paljuski tingitud vihast ja paljud inimesed surevad iga päev viha


tulemusena. Viha ei lahenda ühtki probleemi. Vihane inimene on kaotanud kontrolli ja eneseteadvuse. Kui oleme vihkamise, vägivaldsuse, terrorismi, viha lõksus või oleme nende ohvrid, oleme osalised põrgu Loka's
Viha energeetiline keskus on jalataldades. Viha emotsioon mõjutab kõige enam mao ja põrna energiat.
Viha vastumürk on puhas tingimusteta armastus, milleni jõuame läbi hea karma tasandi - mõistmise ja aktsepteerimise

Näljase vaimu Loka
Emotsiooni seemneks on ahnus, mis tärkab domineerivast vajaduse- tundest, mida ei suudeta kunagi piisavalt täita. Ahnuse lõksu jäädes otsime rahulolu endast väljastpoolt ning me ei leia ilmaski piisavalt seda. Tegelik nälg on tingitud hoopis tõelise loomuse tundmise järele, kuid me ei oska sellest aru saada või ei usu seda.
Ahnus on seotud seksuaalse ihaga ja selle energeetiline keskus on teine tšakra. Ahnuse emotsioon mõjutab kõige enam neerude (eluenergia kandja) ja kusepõie energiat.
Ahnuse vastumürk on siiras andmine, ilma et midagi vastu sooviksid.

Looma Loka
Emotsiooni seemneks on teadmatus, mida kogetakse eksimise, hoolimatuse, tuimuse, ebakindluse, ebateadlikkuse tundega.  Paljud inimesed tunnevad kurbust, üksindust, nad tunnevad vajadust millegi järele, aga ise ka ei saa aru, mille järele. Looma Loka's domineerib teadmatuse pimedus. Loomad elavad pidevas hirmus, sest pidevalt ähvardavad neid teised loomad ja inimesed. Teadmatus on seotud kolmanda tšakraga.
Teadmatuse emotsioon mõjutab kõige enam kolmiksoojendi ja perikardi energiat.
Teadmatuse vastumürgiks on teadmised ja tarkus, mille leiame, kui pöörame pilgu iseenda poole ja õpime tundma oma tõelist mina.

Inimese Loka
Emotsiooni seemneks on armukadedus (kiindumus), tahame saada, haarata ja omada kõike, mis meil on: ideed, vara, lähedased, suhted. Õnne allikat näeme endast väljapool ning see viib veelgi suurema kiindumuseni oma ihaobjektidesse.
Inimesel on kerge jälgida omaenda Loka kannatusi, sest me kogeme sündi, arengut, haigusi, vananemist ja surma, kus meid läbi elu piinavad muutustega kaasnevad kaotused. Kui oleme kätte saanud oma ihaldatud objekti, suhte, tunde, siis püüame seda iga hinna eest hoida ning säilitada, kuigi selle kaotus on ju ette teada ning kindel (surm).  Selle asemel et rõõmustada teiste õnne üle, langeme hoopis armukadesuse ja kadeduse lõksu. Isegi kui inimese sündi peetakse suurimaks õnneks, sest inimestel on võimalus kuulda, õppida ja praktiseerida õpetusi, saada teadlikke kogemus, leiab siiski vaid väga väike vähemus oma tee suure võimaluse juurde ning ka kasutab seda.
Armukadedus on seotud neljanda tšakraga. Armukadeduse emotsioon mõjutab kõige enam südame ja peensoole energiat.
Armukadeduse vastumürk on avatud ning neutraalne süda, mille saavutame, kui saame ühenduse oma tõelise loomusega.

Pooljumala Loka
Emotsiooni seemneks on uhkus, mis on seotud saavutustega ning on tihti seotud territoriaalselt. Üks sõja põhjusi on rahvaste uhkus, kuna nad usuvad, et neil on lahendused teiste rahvaste probleemidele. Pooljumalad tunnevad rõõmu naudingutest ja küllusest, kuid kalduvad raevutsema ja kadestama. Nad kaklevad pidevalt omavahel. Kõige suuremad kannatused saavad pooljumalatele osaks aga siis, kui nad kuulutavad sõja jumalatele, kes naudivad veel suuremat küllust ja head äraolemist. Jumalad on aga pooljumalatest alati võimsamad ning neid on väga raske hävitada, nad võidavad lahingud ning see paneb pooljumalad kannatama oma haavatud uhkuse, moraalse laastamise ning kadeduse käes.
Uhkus on seotud viienda tšakraga. Uhkuse emotsioon kahjustab kõige enam maksa ja sapipõie energiat
Uhkuse vastumürk on rahu ning alandlikkus.

Jumalate Loka
Emotsiooni seeme on nautlev äraolemine, kus on negatiivsed emotsioonid kohal nagu viis häält kooris. Jumalad on uppunud joovastavasse laisa rõõmu ja enesekesksesse naudingu tundesse. Nad naudivad suurt rikkust ja mugavat elu, mis kestab igavesti. Kõik vajadused näivat rahuldatud ja kõik ihad küllastatud. Kuid allpool oma kogemust pole neil reaalsustaju. Mõttetutesse meelelahutustesse sukeldunult ei ole neil kavaski pöörduda vabanemise teele. Olukord muutub aga täielikult, kui karmalised põhjused Jumalate Lokas ammenduvad ja ligineb surm, siis on surev "jumal" üksik, kaaslastest ning sõpradest maha jäetud, sest nood ei suuda näkku vaadata enda surelikkusele.
Jumalate Loka on seotud seitsmenda tšakraga
Isekale rõõmule vastumürk  on kaastunne.

Miks negatiivne emotsioon?
Emotsioonid ei ole oma olemuselt negatiivsed ega positiivsed ning kõik emotsioonid on vajalikud inimlike kogemuste saamiseks .
Emotsioonid on negatiivsed niikaua, kui me neisse kleepume ning seetõttu muudame oma energiasagedust ning kui me neile reageerime. Kui vastame vihale viha või solvumisega, oleme kleepunud vihaemotsiooni  ja külvame seetõttu tulevaste emotsioonide seemneid ja seda jälle ja jälle, mistõttu sulgume kannatuste ringi nii selles elus kui ka järgnevates ümbersündides ning sellest rattast vaimsele teele pöördumine on raske.
Kui lääne õpetused tuginevad peamiselt emotsioonidest vabanemisele, siis ida vaimsed õpetused emotsioonide mõistmisele.
Ükski emotsioon ei ole oma loomult negatiivne. Negatiivne on emotsiooni takerduda või nende eest põgeneda

Energiakeha
Igasugusel kogemusel, olgu siis unes või ärkvel olles, on energeetiline alus, mida nimetatakse ka Lung (tiibeti keeles) või praana (sanskriti keeles). Mistahes kogemuse olemuse aluseks on paljude tingimuste ja põhjuste kombinatsioon. Kui oleme enda jaoks arusaamisele jõudnud, miks ja kuidas mingi kogemus esineb, tundes ära selle mentaalse, füüsilise ja energeetilise arengu, saame neid kogemusi uuesti esile tuua või neid muuta. Seesugune teadlikkus lubab meil edendada vaimseid harjutusi edendavaid kogemusi ning vältida neid, mis on kahjulikud.

Kanalid ja praana
Igapäevases elus võtame pidevalt erinevaid kehaasendeid, ilma et mõtleme nende mõjule. Puhkamiseks ja mõnusaks äraolemiseks istume diivanile või mugavasse tugitooli. Kui tahame olla aktiivsed ja osaleda aruteludes, istume kabinetis või auditooriumis toolidel, mis aitavad hoida selga sirges asendis. Kui tahame puhata, istume jalgu sirutades verandale või metsarajal pingile. Kui oleme väsinud, läheme magamistuppa ja heidame pikali. Erinevates meditatsioonides võtame mitmesuguseid asendeid, et keha energiajuhtmete ehk kanalite mõjutamise abil muuta praana voogu kehas, avada erinevaid energiakeskusi.
Asendid kutsuvad esile erinevaid kogemusi. Asendid on aluseks joogaharjutustele. Juhtides energiat oma kehas teadlikult, saavutame meditatsioonides kiirema ja kergema tulemuse. Kui puudub oskus ja teadlikkus praanast ja selle liikumisest kehas, takerdubki meel omaenda protsessidesse.
Kanalid, praana ja tšakrad on seotud nii elu kui surmaga. Enamik müstilisi kogemusi ja kogemusi surmajärgses bardos on põhjustatud energiapunktide sulgumisest ja avanemisest. Valguse ja värvide nägemine suremisel, surmajärgselt kui ka mediteerides on seotud praana liikumisega. Enegiakanalid on seoses kosmiliste peenenergiatega ehk elementidega (maa, vesi, tuli, õhk ja eeter) .Surres elemendid surija kehas langevad kokku ja lagunevad ning vabanev energia avaldub valguse ja värvidena. Õpetused surmast käsitlevad üksikasjalikult , missugune värviline valgus vastab millise kanali lahustumisele ja kokkuvarisemisele, kus see kehas asub ning missuguse emotsiooniga on seotud.
On märkimisväärselt palju variante, kuidas valgused inimestele nende surmahetkel ilmuvad, sest need on seotud nii negatiivsete emotsionaalsete kui ka teadvuse positiivse tarkuse aspektidega. Kõige sagedamini kogeb inimene surmahetkel emotsioone ning domineeriv emotsioon määrab ära valguse ja värvid, mis ennast ilmutavad. Sageli on alguses üksnes värvilised valgused, milles üks või mitu värvi on primaarsed ja esinevad värvide kombinatsioonid. Edasi hakkab valgus moodustama teatud kujusid (pilte), nagu uneski sünnib: majad, lossid, teerajad, sündmused, inimesed, jumalused, mandalad ja mida iganes. Kui oleme suremas, seostame  nägemusi sansaara olemusvormidega , mis puhul meie reaktsioonid valitsevad meid liikumisel oma järgmise sünni poole;  või siis meditatiivse kogemusega, mis annab võimaluse vabaneda  või teadlikult mõjutada oma järgmist inkarnatsiooni vaimsemas suunas.


Energiakanalid
Kehas on 72 000 erinevat peenenergiakanalit. Meditsiiniõpikutest teame veresooni, lümfiringi, närvisüsteemi. Akupunktuuris teame kanaleid ning neil asuvaid akupressuuripunkte. Unenäojoogas on tegemist väga peene psüühilise energiaga, mis on nii tarkuse kui negatiivasete emotsioonide aluseks. Peenenergia kanalid ei paikne keha füüsilisel, vaid energeetilisel tasandil, ometi võime nendest teadlikuks saada.
Kehas on kolm peamist peenenergia kanalit. Kuus tähtsamat kanalit asuvad nende peal ja sees. Kuuest tšakrast levivad kolmsada kuuskümmend harukanalit läbi kogu keha.
Kolm peakanalit on:
-Ida vasakul pool selgroogu, pliiatsi jämedune
-Sushumna segroo keskel, jalutuskepi jämedune
-Pingala paremal pool selgroogu, pliiatsi jämedune.
Meestel  on vasakul pool punane kanal, paremal pool valge kanal ja keskel sinine kanal.
Naistel on vasakul pool valge kanal, paremal pool punane kanal ja keskel sinine kanal.
Kolm peakanalit saavad ühise alguspunkti esimese tšakra piirkonnas. Külgkanalid tõusevad kummaltki poolt lülisammast kuni peaajuni, keerduvad pealael kolju all ja avanevad ninasõõrmetesse, keskne kanal tõuseb külgkanalite vahelt otse üles, laienedes veidi südame piirkonnas.
Valge kanal -negatiivsete emotsioonide liikumistee ehk meetodikanal.
Punane kanal - positiivsete energiate ehk tarkuse energiate juhe.

Unenäo ja unejooga harjutuste ajal lamavad mehed paremal ja naised vasakul küljel, et rõhuda valgele kanalile ja see kergelt sulgeda, avades samal ajal punase tarkusekanali. Seesugune keha asetus aitab kaasa parematele unenäo- kogemustele, millega kaasnevad positiivsemad emotsionaalsed kogemused ja suurem selgus.
Keskne sinine kanal on mitte - duaalsuse kanal, mille sees liigub ürgne teadveloleku energia. Unenäotegelus toob lõppkokkuvõttes teadvuse ja praana kesksesse kanalisse, kus see on väljaspool negatiivset ja positiivset kogemust. Kui see toimub, mõistab harjutaja kõikide duaalsuste ühtsust.

Praana
Unenägemine on voolav, dünaamiline protsess: liikuvad, rääkivad olendid, helid ja valgus vibreerivad - kogu liikumise tekitab Praana liikumine. Praana tähendab otseses tõlkes - tuul ( tuule jõud).
Praana on mistahes kogemuse ja kogu elu ning olemise alusenergia. Jooga asendid ja harjutused, hingamine, mediteerimine - kõikide eesmärk on tugevdada ja lihvida elutähtsat tuule jõudu selleks, et tasakaalustada keha ja meelt.
Eksisteerib kahte liiki praanat:
-karmaline praana
-tarkuse praana

Karmaline praana
Karmaline praana on energeetiline alus - kütus- karmalistele jälgedele, mis on tekkinud paljude elude jooksul kõikidest headest, halbadest ja neutraalsetest tegudest. Kui need karmalised jäljed aktiveeruvad teiseste tegurite toimel, energetiseerib karmaline praana karmalise(d) jälje(d), mõjutades otseselt keha ja meelt ning seeläbi unenägusid magades ning ärkvel olles. Karmaline praana on nii negatiivsete kui positiivsete energiate elujõuks kummaski külgkanalis.
Kui meel on ebapüsiv ning hajevil, keskenduda on raske, siis karmaline praana liigub. Näiteks kui vabaneb emotsioon ja meel ei oska seda kontrollida, kannab karmaline praana meele  kuhu tahab, ajades tähelepanu siia -sinna, saades ideesid juurde vastumeelsustest ja soovidest.
Mentaalse stabiilsuse ja meele olemusest teadlik olek on vaimsel kasvamisel hädavajalik, muutes seeläbi meelt stabiilseks, tugevaks, keskendunuks, kohalolevaks. Isegi kui kerkivad esile negatiivse emotsiooni jõud, ei hakka karmalised tuuled meid pillutama siia-sinna.
Unenäojoogas, kui kord oleme saavutanud suutlikkuse näha selgeid unenägusid, peame olema piisavalt kindlad ja kohal, et stabiliseerida karmalise praana liikumisest tekkinud unenägu ning arendada selle üle kontrolli. Kuni seda oskust srendatakse, kontrollib unenägija mõnikord unenägu ja mõnikord juhib unenägu unenägijat. Sama käib ka mõtete kohta: parem on mõtlejal kontrollida mõtet. kui lasta mõtetel kontrollida mõtlejat.

Tarkuse praana
Tarkuse praana ei ole karmaline praana. Iga kogemuse esimesel väga hetkelisel hetkel enne reaktsiooni tekkimist on ainult puhas tajumine, mis on vaba ihast ja vastumeelsusest. See on puhas kogemus, mis ei jäta ühtegi jälge ja ei ole ühegi unenäo aluseks. Tarkuse praana liigub Sushumnas ja ta on puhta olemise alus. See hetk on väga lühike puhta kogemuse välgatus, millest me ei ole tavaliselt teadlikud. See on meie reaktsioon sellele hetkele, meie iha või vastumeelsus, mille me arvame olevat oma kogemuse.

Praana liikumine
Ühes päevas (24 tundi) on 86 400 sekundit ning keskmiselt 21 600 praana liikumist, mis teeb iga nelja sekundi järel ühe praana liikumise. Need numbrid praana liikumisaktiivsusest väljendavad otseselt nii mõtete, tunnete, kogemuste ja reaktsioonide aktiivsust.


Praana tasakaalustamine - unenäojooga praktiline harjutus
Lihtne asend, hingamine teadlik ja rahulik, silmad suletud, meel rahustatud.
Mehed: vasaku käe sõrmussõrmega sulge vasak ninasõõre ning läbi parema ninasõõme teha tugev, järsk ja  lõplik väljahingamine, lastes kogunenud pinged ja negatiivsed emotsioonid endast väljahingatava vooga minema. Siis sulgege parema käe sõrmussõrmega parem ninasõõre ja hingake vasaku sõõrme kaudu hästi pehmelt ja kergelt sisse tarkuse praanat, jäädes seejärel lõdvestunult mitte hingama, levitades sissehingatud tarkuse praanat kõikjale kehas, sellele järgnev väljahingamine peab tulema loomulikult ja rahulikult. Jääge hetkeks liikumatult istuma.


Naised: parema käe sõrmussõrmega sulged parema ninasõõrme  ning läbi vasaku ninasõõrme teha tugev, järsk ja lõplik väljahingamine. Siis sulged vasaku käes sõrmussõrmega vasaku ninasõõrme ja hingad vasaku sõõrme kaudu hästi pehmelt ja kergelt sisse tarkuse praanat, jäädes seejärel lõdvestunult mitte hingama, levitades sissehingatud tarkuse praanat kõikjale kehas, sellele järgnev väljahingamine peab tulema loomulikult ja rahulikult. Jääge hetkeks liikumatult istuma.
Kui seda harjutust ikka ja jälle kordate, tasakaalustate ajapikku oma energia. Emotsionaalne karmaline praana hingatakse välja valge kanali kaudu ja õnnistav tarkuse praana hingatakse sisse punase kanali kaudu, suunaates selle kehasse laiali.

Praana ja meel
Kõik unenäod on seotud ühe või mitmega kuuest loka'st. Energeetiline side meele ja Loka vahel saab teoks keha spetsiifilistes asukohtades, tšakrates. Kuidas saab nii olla? Kuigi ütleme, et teadvus on väljaspool ja kõikjal (väljaspool vormi, värvi, puudutust, heli, jne), kuidas saab see siis olla seotud konkreetse kohaga? Meel on väljaspool kõiki niisuguseid eristusi, kuid tema teadvuses tärkavaid kvaliteete mõjutavad kogemuse meeltega tajutavad nähtused.
Kui keskendame meele millelegi, mõjutab keskendumisobjekt teadvuse kvaliteeti ja kehas toimuvad vastavad muudatused. See printsiip on aluseks tervendamisele, mis kasutab mentaalset energiat. Fokusseerimine viib muutusteni kehas. Sageli kasutatakse kosmilise peenenergia visualiseerimist, kus kujustatavad vesi, tuli ja tuul on võimsad meele mõjutajad. Võimsa vee, tule või tuule visualiseerimisega püütakse puhastada haiguse põhjuseks oleva meele tingimuslikkust, negatiivaseid emotsioone ja karmalisi jälgi, milles usutakse olevat vastuvõtlikkus haigusele.
Metafoorid - et paremini mõista meele olemust.
Selleks et paremini mõista olemise tegelikku-reaalset olemust, on hea kasutada mõnikord kujundeid, võrdlusi ja metafoore. Siin siis mõned neist:
Ei ole tekitajat, mis tekitaks midagi. Kõik on just nii nagu on, saades alguse spontaansest algallikast kui tühjuse ja selguse täiuslik avaldus. Kristallid ei tee ise valgust, sest nende loomulik omadus on kiirata valgust. Peegel ei vali nägu. mida peegeldada, sest peegli loomus on peegeldada kõike. Kui õpime aru saama, et kõik tekkiv (kaasa arvatud tajud) on kõigest meele peegeldus tühjuses ja tühjusest, siis olemegi vabad.
Peegeldus. Unenägu on meele peegeldus, mis ei erine meelest niisamuti kui päikesekiired ei erine päikesest. Seda mõistmata suhtume unenäosse nagu reaalsusesse, nagu lõvi, kes iseenda peegelpildile vees hambaid näitab ja lõriseb. Unes olles on kõik kogetav vaid meeleseisund: taevas on meie meel, mägi on meie meel, inimesed unenäos on meie meel, tegevused unenäos on meie meel, mis meist endist tagasi peegeldub.
Välk. Öötaevas sähvatav välk valgustab mägesid, millest iga tipp on omaette objekt, kuid see, mida me tegelikult kogeme, on ainult valgusesähvatus, mis peegeldub tagasi meie silmadesse. Just niimoodi on näiliselt eraldiolevad objektid unes tegelikult meie meele ainus valgus.
Vikerkaar. Uni võib olla ahvatlev ja imeilus nagu vikerkaar. Kuid vikerkaares puudub igasugune materiaalsus, see on vaid valgusemäng. Kui seda taga ajama hakkame, ei saa me teda kunagi kätte, sest seal pole midagi. Unenägu on nagu vikerkaar, kombinatsioon tingimustest, mis tekitavad kujutelma, illusiooni.
Kuu. Unenägu on nagu kuu, mis peegeldub kõikjal, kus peegeldub - tiigis, allikas, järvepinnal, porilombis, akendel, kristallidel. Kuu ei paljune. On ainult üks kuu, just nagu ka unenäo osalised ja objektid on vaid üks olemus.
Maagia.Võlur võib muuta kivi elevandiks, lille jäneseks, siis tiigriks ja siis maoks kuid kõik need objektid on illusoorsed, ettekujutatud, nagu ka kõik objektid unenägudes on tehtud vaid meele peegeldusest.
Miraaž. Kõndides pikka aega kõrbes kuumas päikeselõõsas, näeme ühtäkki enda ees kauguses terendamas linna, rohelisi puid või ookeani. Aga kui lähemale jõuame, ei leia me midagi. Unenägude kujundid on miraažid, aineta ettekujutused, ainult valguse  mäng.
Kaja. Kui teeme tugevat häält, pöördub see kajana meie poole tagasi samasuguse tugeva häälena, sosistatud hääl pöördub tagasi kajava sosistatud häälena, veider karje veidra karjena. Heli, mida kajana tagasitulevana kuuleme, on seesama heli, mida tekitasime, justnagu unenäo sisu, mis näib küll olevat meist sõltumatu, on aga siiski ainult meie meele kujund, mis kajana meie poole tagasi pöördub.
Tuli. Kuuldes sõna "tuli", ei pruugi me sellele üldse reageerida.  Peatudes aga sõnal ja lastes selle tagant esile kerkida omadustel, mida teame sellega seoses olevat, tunneme kuumust, tuli põleb meie kujutlustes.
Sidrun, šokolaad. Lastes oma tunnetusel kogeda "sidrunit" või "šokolaadi", ilma et seda meie vaateväljas või keele ulatuses on, tunneme maitset (haput, magusat) suus ja suu hakkab vett jooksma. Keel ja sõnad on sümbolistlikud ning rõhuvad mälule ja kujutlusvõimega seotud kogemusele.
Põlev küünal või põlev lamp. Kui siseneme ruumi. kus põleb küünal või lamp, ei hakka me uurima, kas küünal põleb või mis lamp see on. Kogeme hoopis valgustatud ruumi ja kõike seda, mis selles paistab.
Maailm meie sees ja meist väljaspool, maailm ärkvel olles ja magades, on meie meele enda avaldus, sest isedus ja kogemuse objekt ei saa olla kaks erinevat asja. Eelpool esitatud näited rõhutavad ja iseloomustavad loomupärase eksistentsi puudumist  ning kogemuse ja kogeja ühtsust, mida võib nimetada illusiooniks (tantra)/tühjuseks (suutra).
Me kõik jagame sedasama ja ühtsama maailma, sest me jagame kollektiivset karmat.
See, kuidas üks või teine näeb  ja tunnetab kogemust, määrab ära, mis liiki kogemused meis endis on ja kuidas me neile kogemustele reageerida oskame.
Me usume oma nägemust omaette olelusvormidest, millel on loomupärane eksistents, mis elavad kui omaette asjad või olendid. Kui me usume, et miski on olemas, siis see ongi!
Sel on võime meid mõjutada. Meie teeme maailma, millele me reageerime ja millele jätame reageerimata.
Kui me lakkame olemast (sureme), siis meie tehtud maailm lahustub ja muutub olematuks, kuid see ei lahusta ühtki kübet sellest, milles elavad ja eksisteerivad teised inimesed.
Meie taju ja viis, kuidas me kõike näeme, lakkab koos meiega olemast.
Kui oskame lahustada oma ettekujutava ja fantaseeriva meele, avaldab ennast otsekohe selle aluseks olev tühjus.
Kui oleme teadlikuks saanud, et pole olemas loomupärast eksistentsi ei meis endis ega maailmas, siis kõigel sellel, mis tekib kogemuses, pole meie üle võimu.
Kui lõvi saab aru, et peegeldus veepinnal on vaid tema enda peegeldus, ei reageeri ta peegeldusele hirmuga või ei reageeri üldse.
Nii ka meie: ilma tõelise teadlikkuseta iseenda olemusest ning meelest, reageerime me vihale vihastumisega, solvamisele solvumisega, hirmutamisele kartmisega, teadmatusele muretsemise ja hirmuga, armastusele ihaga ehk siis reageerime alati kas iha(+) või vastumeelsusega (-), ning sedamoodi loome karma, mis peegeldub meeleseisundites, uskumises, kogu olemises nii magades kui ärkvel olles.
Kui teame tõelist tühja loomust, oleme vabad.


Unenägude liigid
On olemas kolme tüüpi unenägusid, mis moodustavad unenäotegeluste kulgemise:
-tavalised (sansaaralised*) ehk karmalised  unenäod
-selgusunenäod
-puhta valguse unenäod
Esimest ja teist eristatakse nende põhjuste erinevuse kaudu ning kummastki võib unenägija olla kas teadlik või mitteteadlik. Puhta valguse unenägudes on teadvelolek, aga pole subjekti ja objekti kahestumist. Puhta valguse unenäod esinevad mitte-duaalses teadvelolekus.
*sansaara-kannatuste ilm, mis tekib piiratud dualistlikus meeles. Sansaara hõlmab teadvusetasandite kuut Loka't


Sansaaralised ehk karmalised  unenäod.
Uned, mida enamik meist näeb, on sansaaralised unenäod, mis tekivad karmalistest jälgedest**. Nende unenägude tähendus on see, mille me ise nendesse oma meeleseisundis paneme. Nendes unenägudes on sisu kirjutajaks unenägija ise. Sama kehtib ka ärkveloleku ajal ning see teeb tähenduslikud uned tähtsusetuks ning see teeb tähtsusetuks ka ärkveloleku tähenduse. Näiteks võiks kirjeldada ühe ja sama raamatu lugemist. Raamat on lihtsalt tähemärgid paberil, mida erinevad inimesed neid lugedes saavad erinevaid emotsioone ja kogemusi, kus ühele on selle sisu ning tähendus ülipõnev ja tähtis, teisele täiesti mage ja tähtsusetu, kolmanda jätab ükskõikseks, jne ehk iga isik vastavalt oma meeleseisundile saab sellest samast allikast täiesti omamoodi kogemuse. Sealjuures raamat ei ole muutunud ja selles olev informatsioon on ühtmoodi nähtav kõigile.
**-karmaline jälg: iga tegu, ükskõik kas psüühiline, füüsiline või verbaalne, mille isik sooritab tahtlikult ja kasvõi pisimagi iha või vastumeelsusega, jätab jälje selle indiviidi meeleolu voogu. Karmaliste jälgede kuhjumisest tingitult on indiviidi iga hetk olemises kas negatiivne või positiivne.

Selguse-unenäod
Kui uneägude nägemises on tehtud edusamme, muutuvad unenäod selgemaks ning üksikasjalikumaks ning suurem osa nähtud unenäost jääb mingika ajaks või alatiseks meelde. See tuleneb unenägija meeleseisundist, mis seisneb suuremas teadvelolekus, mis tekib kui meel ja praana on tasakaalus. Erinevalt sansaaralistest unenägudest, kus karmaline praana  pillutab meelt  kuhu tahab, on selgusunenäos unenägija stabiilne. Kuigi tekivad kujutised ning informatsioon, on nende alus vähem karmalistele jälgedele toetuv, pakkudes selle asemel teadmisi, mis on otseselt kättesaadavad teadvusest allpool olevat mina tasandit. See on analoogiline erinevustele karmalise praana (valges kanalis voolav) ja tarkuse praana (punases kanalis voolav) vahel. Mõlemad on küll karmalised praanad ja seotud dualistliku olemisega, kuid tarkuse praana on siiski puhtam ja vähem eksitav kui karmaline praana. Seega on ka selgusunenägu puhtam ning vähem eksitav kui sansaaraline unenägu
Selgusunenägusid näevad aeg-ajalt kõik, kuid need ei ole tavalised ega avaldu stabiilselt. Enamikule meist on siiski kõik unenäod sansaaralised ning nende sisuks on igapäevased emotsioonid. Kui usume ekslikult sansaaralistesse unenägudesse, siis võime väga palju energiat kulutada neist arusaamisele ja nende tõlgendamisele, tuues niimoodi sansaaraliste unenägude sisu ja olemuse oma ärkveloleku olemistesse, see aga raskendab või muudab võimatuks muutuste tegemise oma sisseharjunud olemisse. Niimoodi takerdume oma isiklikku draamasse, uskudes, et kõik meie unenäod on sõnumid kõrgemast vaimsest allikast, mida nad tegelikut kindlasti ei ole. Nii peaksime esmalt teadlikuks saama unenägude "sorteerimisest", et eraldada olulised mitteolulistest (mis on üksnes meie igapäevse elu emotsioonide, soovide, hirmude, fantaasiate ja lootuste avaldumised).

Puhta valguse unenäod
Seesuguseid unenägusid näevad regulaarselt need, kes on "teel kaugemale jõudnud". Puhta valguse unenägu kantakse unenägijani keskse kanali - Sushumna -ürgse praana liikumisest. Puhta valguse unenägu on seisund, kus unenägija jääb meele loomusesse. (Puhas valguse seisund on seisund, mis on vaba unenägudest, mõtetest ja kujutistest). Kui puhta valguse unenägu tekib, on see meele tegevus, mis ei sega harjutaja püsivust puhtas valguses.
Unenägude kasutamine.
Unenägude suurim väärtus on vaimse rännaku kontekstis ning unenägusid endid saab kasutada vaimse praktikana.
Unenäod võivad anda kogemusi, mis suunab unenägija vaimsele arenguteele. Unenäod aitavad unenägijal mõista, kas sooritatud vaimsed praktikad ja harjutused on tehtud õigesti, kui suur on areng ja mis vajab rohkem tähelepanu. Ärkvelolekus võime arvata, et meil läheb täitsa hästi, siis unenägudes võime märgata, et meel on jätkuvalt ebastabiilne ja eksirännakutes.
Kogemus unenäos
Unenäokogemused on väga paindlikud ja meil on unes olles vabadus teha asju, mida me ei saa teha ärkvelolekus, kaasa arvatud teatavad harjutused, mis meie arengut soodustavad. Me suudame tervendada psüühikahaavu, ületada emotsionaalseid raskusi, mida me ärkvel olles ei ole suutnud. Me suudame kõrvaldada energeetilisi tõkkeid, mis võivad takistada energia vaba ringlust kehas. Me suudame läbida meele loorid, viies kogemuse väljaspoole mõistelisi piire ja piiranguid.

Juhatus ja juhtnöörid
Unenägusid peetakse nii sügavama vaimse teadmise kui ka eluks vajalike juhiste potentsiaalseks allikaks. Unenägusid seletatakse teistele haiguste diagnoosimiseks, näitajateks, kas on vaja puhastumise ja selginemise harjutusi ning näitajateks, kas suhted vaimse teejuhi ja kaitseinglitega vajavad tähelepanu. Seesugust unenägude käsitlust võidakse pidada ebausuks, kuid sügavamal tasandil annavad unenäod pildi unenägija psüühikast ja selle suhetest erinevate teadvustasanditega.

Ennustamine
Unenägudes avaldunud informatsiooni saab kasutada tulevikusündmuste teadasaamiseks. Seda vaid juhul, kui tegemist on ikka selgusunenäoga, vastasel juhul ei ole unenägu unenägijale mitte informatsiooni andjaks, vaid tema enda meele peegelduseks.
Kõikide võimalike juhtumiste põhjused on juba olemas ning kohal siin ja praegu, sest minevikusündmuste tagajärjed on tulevikusündmuste seemned. Iga tulevikusituatsiooni algpõhjused on leitavad juba toimunud sündmustest. Kuid teisesed põhjused, mis on vajalikud "karmaliste jälgede" avaldumiseks, ei ole kindlaks määratud ning neid on võimalik valida. Kui oleks teisiti, poleks ju mõtet üritadagi, sest midagi ei saaks muuta. Kui me näeme und selle kohta, mis on tulemas ja see tulebki nii, nagu unes nägime, ei tähenda see, et tulevik on kindlaks määratud ja seda ei saa muuta; see tähendab et meie ei muutnud tulevikku.
Õpetused unes
On palju näiteid sellest, et õpetusi on unes jagatud. Paljud õpetusunenäod tulevad "järjejuttudena", kus iga järgmine algab sealt, kus eelmine oli lõppenud. Kui kogu õpetus on edasi antud, siis unenägude seeria lõpeb. Niiviisi on "avastatud" paljud vaimsed õpetused ja harjutused. Paljud meistrid on kasutanud unenägu tähtsa tarkuseuksena, mille kaudu on nad avastanud õpetusi, loonud sidemeid Õpetaja(te)ga, kes muidu on kaugel nii ajas kui ruumis, ning arendanud endas võimekust aidata teisi. Niimoodi on avastatud ka õpetus helduse arendamiseks ja emotsioonidesse kleepumisest vabanemiseks. Ja niimoodi võib olla meie kõigiga. Harjutajatena leiame, et järjepidevus areneb selles elu osas, mille veedame unes. Uneaeg on meie vaimsel teel ülioluline, sest unenägu saab osaks protsessis, mis taasühendab meid meie sügavaima minaga ning seeläbi süvendab meie vaimset arengut.
Pole mingit põhjust, miks ei võiks unenäojoogat kasutada oma igapäevaste, maiste eesmärkide saavutamiseks. Aga kuigi on võimalik unenäojoogast oma igapäevases elus abi ning kasu saada on lõppeesmärk siiski kasutada unenägu enda vabastamiseks relatiivsetest seisunditest mitte neid lihtsalt parandada.

Unenäojooga harjutused
1. Nägemus, tegu, unenägu, surm.
Kui nägemuses (terviklikus kogemuses)  ei olda teadvel, ei olda tõenäoliselt teadvel käitumises. Kui ei olda teadvel käitumises, ei olda tõenäoliselt teadvel unenäos. Kui ei olda teadvel unenäos, siis ei olda tõenäoliselt teadvel bardos*** pärast surma.
bardo**/*-vaheolu aeg surmahetkest uue inkarneerumiseni, või ka "vaheolu" üleminekuseisund meditatsioonis, unenäos, elus
Nägemus ei tähenda mitte ainult visuaalset ilmingut, vaid kogemuse terviklikkust, mis kätkeb iga tajumise, aistingu ning mentaalse ja emotsionaalse sündmuse, samuti kõik selle mis meile näib väline. Nägemus on see, mida me "näeme" kogemusena, see ongi kogemus.  Nägemusest mitteteadvel olemine tähendab, et ei suudeta näha tõde selles, mis kogemuses esile kerkib, ja selle asemel  lastakse end eksitada dualistliku meele väärarusaamadest, pidades selle meele projektsioone ja fantaasiaid ekslikult tegelikkuseks.
Kui puudub teadlikkus tõelisest situatsioonist, milles me eksisteerime, on väga raske reageerida oskusikult ning arukalt sellele, millega kohtume nii välises kui seesmises elus. Selle asemel reageerime emotsiooniga, vastavalt siis iha või vastumeelsuse karmalistele harjumustele ning õnnetuolemine ja illusoorsed lootused-soovid pillutavad meid siia ja sinna. Segaduste põhjal tegutsemine tähendabki teadveloleku puudumist käitumises. Seesugusest teadmatust tegutsemisest saavad jõudu juurde emotsioonidesse kleepumine, vihkamine, teadmatus ning seeläbi järgmiste ja järgmiste karmaliste jälgede loomine.
Unenäod tärkavad samadest karmalistest jälgedest, mis valitsevad meie ärkveloleku kogemusi.
Kui oleme kaasa haaratud liikuva meele fantaasiatest ja tunnetest, oleme üsna tõenäoliselt samade fantaasiate ja tunnete kütkes ka unenägudes. Seda nimetataksegi mitteteadvelolekuks unenäos. Unenägu  kutsub omakorda esile samalaadsed fantaasiad ja tunded, millesse takerdume ärkvel olles, mistõttu on raske arendada selgust või asuda tegema vaimseid harjutusi.
2. Meelerahu
Edukas unenäojoogi peab kohalolus siin ja praegu olema piisavalt stabiilne, et karmaliste emotsioonide tuuled teda minema ei kannaks ja et ta unenägudes ei oleks eksinud. Meele stabiilsuse ja püsivuse kasvamisega muutuvad unenäod pikemaks, kergemini meeldejäävateks ning areneb teadlikkus. Teadlikkus unenägudes avardab teadlikkust ärkvelolekus.
Meelerahu harjutamiseks on parim asend lihtne asend, käed budda mudras süles, pöidlaotsad koos, selg sirge, silmavaade lõdvestunud ja keskendatud (fokusseeritud), asend liikumatu, hingamine rahulik ( või mingi muu pranayam).Algajal on soovitav hoida fookus endast väljaspool asuval füüsilisel objektil, mis on asetatud nii et silmavaade saaks olla suunatud otse alla enda ette kuni silmade kõrguseni.  Alguses tuleb meelerahu tekkimist sundida ja luua, tehes selle nimel pingutusi lühikeste harjutustena  ja väikeste pausidena, kus keha hoitakse stabiilselt asendis. Pikapeale hakkab tekkima loomulik meelerahu ning lõpuks jõuame meeleseisundini, mis on rahulik ja lõdvestunud, kerge ja läbipaistev ja paindlik.
 Meelerahu harjutuste sooritamisel on progressi suurimateks taksitusteks ärevus, unisus ja lodevus.
3. Üheksa puhastavat hingamist
Emotsioonid muudavad otsekohe hingamise iseloomu: vastumeelsus, ehmatus, hirm, kurbus. ...
Selle asemel et jääda ootama kogemust, mis hingamist muudaks, saame muuta oma hingamist, et muuta oma kogemust.
Hingamisharjutuste algasend ja seisund on meelerahu harjutus, lihtne asend, käed Budda Mudras (peopesad üksteise peal, mehed vasak peopesa alumine ja naistel parem peopesa alumine), pöidlaotsad koos.
Kolm esimest hingamist:
Mehed : tõstke  parem käsi, mille pöial on surutud vastu sõrmussõrme jalamit. Sulgedes sõrmussõrmega parema ninasõõrme, hingake läbi vasaku ninasõõrme sisse rohelist valgust. Siis sulgege parema käe sõrmussõrmega  vasak ninasõõre  ja hingake läbi parema ninasõõrme täielikult välja helesinise õhuna. Harjutust tehke kolm korda.
Naised: tõstke  vasak  käsi, mille pöial on surutud vastu sõrmussõrme jalamit. Sulgedes sõrmussõrmega vasaku ninasõõrme, hingake läbi parema ninasõõrme sisse rohelist valgust. Siis sulgege vasaku  käe sõrmussõrmega  parem  ninasõõre  ja hingake läbi vasaku ninasõõrme täielikult välja helesinise õhuna. Harjutust tehke kolm korda.
Iga väljahingamise juures kujutlege, kuidas kõik mehelike võimsustega seotud takistused väljutatakse valgest kanalist helesinise õhuna. Need sisaldavad haigusi, mis on seotud praanaga ja takistusi-looritusi, mis seotud minevikuga.

Kolm teist hingamist
Nii mehed kui naised, vahetage käed ja tehke kolm sisse- ja väljahingamist vastupidiselt esimesele. Iga väljahingamisega kujustage, kuidas kõik naiseliku võimsusega seotud takistused väljutatakse punasest kanalist heleroosa õhuna. Need sisaldavad haigusi, mis on seotud sapiga, samuti tulevikuga seotud takistusi ja looritusi.

Kolm kolmandat hingamist
Nii mehed kui naised asetavad mõlemad käed sülle parem käsi allapoole ja vasak selle peale. Hingake läbi mõlema sõõrme sisse rohelist valgust ning kujustage selle liikumist alla nabapunktist veidi allapoole kolme kanali ühenduskohta. Väljahingamise juures kujustage energiat, mis tõuseb mööda Sushumnat ülespoole ja pealaest välja. Iga väljahingamise juures kujustage, kuidas kõik vaenulike vaimudega seostuvad haigusväed väljutatakse pealaest musta suitsuna. Need sisaldavad limaga (ama) seotud haigusi ja olevikuga seotud takistusi ja looritusi.

4. Gurujooga
Gurujooga arendab südame sidet meistriga. Järjekindlalt tugevdades oma pühendumust, jõuame endas puhta pühendumuse kohta, mis on iga vaimse harjutuse kindel alus. Gurujooga eesmärk on sulatada kokku meistri ja harjutaja meel. Oluline on aru saada, et kui me kujustame mistahes meistrit, kujustame me tegelikult kõiki meistreid, sest üks meister kehastab kõiki mesitreid, kellega te olete ühendatud; kõiki õpetajaid, kelle juures olete õppinud; kõiki jumalusi, kellele olete pühendunud. Meister gurujoogas ei ole lihtsalt üks eraldisesev indiviid, vaid valgustatuse  ning teadveloleku loomus, mis ongi tõeline loomus.
Pärast üheksat hingamist jää asendisse, kujusta meistrit kolmemõõtmelisena, enda ees  ja kohal olevana; ta on tugeva kohaloluga, mis mõjutab tunnet teie kehas, teie energiat ja meelt. Tunneta tugevat pühendumust ja mõtisklege õpetuste kui suure kingituse üle ja teile osaks saanud suure õnne üle, et olete Meistriga ühendust saanud. Palvetage südamest ja siiralt, et teis olevad halvad omadused ja looritused kõrvaldataks ning teis olevad head omadused  areneksid ning te omandaksite täieliku unenäojooga.
Kujusta, et saad meistrilt kolm õnnistust, mis tulevad kolme värvilise valguskiirena meistri kolmest tarkuseuksest: kehast, kõnes ja meelest teie omadesse. Edasta valgused niimoodi:
valge valgus voolab mesitri kolmandast silmast sinu kolmandasse silma, puhastades ning lõdvestades kogu keha füüsilise mõõtme.
punane valgus voolab meistri kõritšakrast teie omasse, puhastades ja lõdvestades teie energiamõõtmed (kõik aurakihid)
sinine valgus voolab meistri südametšakrast teie omasse, puhastades ja lõdvestades teie meele
Kui valgus teie kehasse siseneb, tunnetage seda otseselt.
Kui olete õnnistuse vastu võtnud, laske meistril lahustuda valgusesse, mis täidab teie südame ja jääb sinna kui teie sügav olemus, teie mitteduaalne puhas olemus.
5. Kaitse
Uinumine sarnaneb suremisele, see on rännak, mis tehakse üksinda tundmatusse. Tavaliselt me ei muretse une pärast , sest see on meile tuttav. Kuid me kaotame end mingiks ajaks tühjusesse, kuni ärkame taas unenäos, kusjuures meil võib olla teistsugune identiteet ja testsugune keha. Me võime olla võõras kohas inimestega, keda me ei tunne, kaasatud riskantsetesse tegevustesse.
Magamine võõras kohas võib põhjustada ärevust. Koht võib olla turvaline ja mugav, ometi ei maga me nii nagu tavaliselt. Ükskõik mis meid ka ei häiriks, kui jääme ärevana magama, on unenäod seotud hirmu ja pinevusega. Seepärast on hea luua enne uinumist kaitsetunnet.
Kujustage kaitseingelid oma magamiskoha ümber, kes on värvilt rohelised ja tugeva energiaga. nad jäävad teid ümbritsema kogu ööks,valvates teid nii nagu ema valvab last. Nähke kaitseingleid oma kujutlustes ja tunnetage nende kohalolu.

Unejooga
Unejooga põhiharjutus
Selleks et täielikult arendada välja unenäojoogat, on neli ülesannet, mis tuleb meisterlikult omandada kindlas järjekorras:
-teadveloleku toomine kesksesse kanalisse
-selge nägemuse ja kogemuse arendamine
-väe ja jõu arendamine nii, et me ei eksiks
-oma raevuka külje arendamine, et ületada hirmud ning kartused, et olla kartmatu

1. Teadveloleku toomine kesksesse kanalisse
Eelduseks on päeva ja õhtu jooksul tehtud meelerahu ja meele tühjendamise harjutused, hingamine ja Gurujooga, kaitse loomine, ööks kavatsuste loomine.
Heitke lõvi asendisse: külili asendis jalad kõverdatud niivõrd, et keha oleks mugavalt külili, pealmine käsi sirutatud reiele ja alumine käsi põse all. Et uni oleks kergem, on hea kasutada harjumuspärasest kõrgemat patja, mis on siiski mugav ja hoiab kaela lõdvestunud. Hinga lõvi- asendis kergelt ja lõdvestunult, nii et hingamist ei oleks kuulda.
mehed paremal küljel
naised vasakul küljel
Kujusta nelja õielehega lootosõit oma punaselt helendaval kõritšakras, mille keskel on puhtast valgusest kristall, millel peegelduvad punased õielehed muudavad ka kristalli punakaks ja see näib punasena. Neli õielehte kannavad silpe: RA, LA, SHA,SA.
Kujusta oma kõritšakrat ja selles olevaid "õielehti" ning punasena tunduvat kristalli nende keskel. Võid kasutada silpe, mõnd mantrat, kujustamist ja tunnetamist. Hoia meel rahulik, hinga rahulikult. Oota uinumist, kuid soovi jääda ärkvele, et teadvuse üleminekuhetkel ärkvelolekust unne näeksid oma "meele ekraanil" oma isiklikku hingemandalat.
Kõritšakrale keskendumine toob leebeid unenägusid ja rahuliku, kosutava une
Kujustage nii kaua, kuni jääte magama

2. Selge nägemuse ja kogemuse arendamine
Kui olete maganud ligikaudu 2 tundi, ärgake ja asuge järgmise harjutuse juurde. Traditsooniliselt on selleks kesköö, kuid kui sinu elurütm on teistsugune siis sobita see 2 tundi peale esimest uinumist.
Keera end oma voodis uuesti lõviasendisse. Hakka hingama kergelt sisse ja seejärel hinge hoidma, kujustades, nagu tõmbaksid praanat ülespoole. Oluline on kogeda sisseshingatud õhku otse naba all. Peale veidi aega hinge hoidmist hingake rahulikult välja ja taas sisse. Korrake hingamist seitse korda .
Fookuspunkt selles harjutuses on Kolmas Silm ja kujustatav energia on valge energiakera, mis on tuntud ka kui selguse-energia. Tunnetage valget energiakera rohkem kui näete seda ning kõige tähtsam on sellega kokku sulada. Kui meel on valge energiakeraga kolmandas silmas ühinenud ja kokku sulanud, jääb ta selgeks ja kohalolevaks.
Selguse ja jätkuva kohalolu arendamine on selle harjutuse eesmärk.
Jää magama.
3. Väe ja jõu arendamine nii, et me ei eksiks.
See harjutus tehakse kaks tundi pärast teist harjutust, traditsiooniliselt kell kaks öösel "kaks tundi enne koitu".
Harjutus tehakse  poollamavas lihtsas asendis (jalad ristatud rätsepaistesse), olles tagasi kallutatud, kuid mitte päris pikali. Asend peab olema mugav.
Fookuspunkt on südametšakral, mille sees on must helendav silp HUNG, mis vaatab ettepoole nagu kehagi. Hinga rahulikult ja sulandu musta HUNG'iga ja oma südamelöökide rütmiga kokku ning jää magama.
See harjutus arendab väge ning siis ei pea sa pingutama, et end vägevana tunda. Asi on selle väe leidmises, mis teie sees on alati olemas olnud.
Väetunde leidmine annab sulle kindlustunde ning harjutuse sellele osale järgnevad unenäod on seotud turvalise väe tundega.
4. Oma raevuka külje arendamine, et ületada hirmud ning kartused, et olla kartmatu.
Harjutuse neljas osa on kõige kergem, sest siin pole kuni hommikuni vaja ärgata. Erilist asendit võtta ei ole vaja, tähtis, et on mugav ja mõnus olla. Fookus on salajasel tšakral genitaalide taga (teine tšakra), mille sees on must helendav kera, mis on kujutlusvõime tumedam tahk. Selles faasis loodud unenäod on raevukad: tuli, tormid, hävitavad ürgjõud.
Need on unenäod, kus ürgjõud hävitavad mina-kujundi; uned võivad olla hirmutavad.
Sisenege musta valguskerasse teises tšakras ja ühinege täielikult selle musta ürgenergiaga. Siis laske meel lõdvaks ja keskenduge vaid kergelt helendavale mustale valgusele, mis on kõikjal, läbistab meele ja aistingudning jääge magama, kuniks peate hommikul ärkama.

Takistused unejooga praktiseerimisel
Unejooga praktiseerija kohtub nelja takistusega:
-hälbimine petlikku fantaasiasse
-lodevus
-hälvitus, rahutus, mille tulemuseks on ärkamine ja unetus
-unustamine
1. Pettekujutlus
Kõrvalekaldumine pettekujutlustesse esineb kui väline või seesmine heli või kujutis kisub tähelepanu kõrvale. Võib-olla kostub väljast mingi heli  just hetkel, kui harjutaja on uinumas, meel liigub selle poole ning võib seetõttu "äratada" mälestuse või fantaasia ning harjutaja sellesse kleepida. Või tekitab kuuldud heli uudishimu ning harjutaja hakkab tegema oletusi.
Seesmine kõrvalekaldumise vastumürk on fookuse suunamine Sushumnale (selgroo kesksele energiakanalile). Proovige järele ja veendute, et see aitab fantaasiatest ja kõrvalekalletest vabaneda ja saate tagasi endasse.
Väline vastumürk on Gurujooga tegemine.
2. Lodevus
Teine takistus on lodevus, mis ilmneb seesmise laiskusena, seesmise jõu ja selguse puudumisena. Kui olete harjutamises lodev, triivite ringi udusena  ja mugavana isegi sel ajal , kui tegelete tähelepanu objektiga ja vaimse ülesandega.
Vastumürgiks kujustage sinist suitsu aeglaselt tõusmas mööda keskkanailt ülesse kolme kanali ühenduskohta ja sealt kõritšakrasse, kujustage seda nagu unenägu
3. Hälvitus, rahutus
Kolmas takistus on hälvitus, rahutus. Te ärkate ikka ja jälle ning magate väga rahutult, mida võib põhjustada probleemid praanaga või oletegi lihtsalt üliärevil, pinges ega suuda pingetest vabaneda.
Vastumürgiks on  kõritšakra neljale õielehele ning nendega seotud silpidele keskendumine: Ra, La Sha, Sa , mis on kui kaitsvad tiivad igas ilmakaares.
4. Unustamine
Neljas takistus on unustamine: unustate oma unenäod, unustate oma harjutused. Unustate oma edusammud ja abistavad kogemused.
Vastumürgiks on distsipliin, abistavad märgid ja märkmed, äratuskell
Unejooga harjutusi on vajalik praktiseerida ette antud järjekorras kas siis öö jooksul kõik neli harjutust või siis praktiseerite esimest harjutust niikaua, kuni olete saanud meistriks ning harjutus on saanud uinumiseelseks loomulikuks osaks, siis asute teise harjutuse praktiseerimisele, st. uinudes esimene ja kahe tunni möödudes teine. Kui need kaks harjutust on loomulik osa sinu elust, lisad kolmanda jne, kuni jõuad praktiseerida kõike nelja harjutust igaöiselt.

Allikas:
http://www.arengutee.com/unejooga.html
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Unehäired

Unehäirete klassifikatsioonid:

•unehäirete klassifikatsioon RHK-10-s
•unehäirete klassifikatsioon DSM-IV-s

Olulisemad sündroomid ja häired
•insomnia
•hüpersomnia
•une-ärkveloleku rütmihäired
◦hilinendud une sündroom
◦varajase une sündroom
◦ebaregulaarne une-ärkveloleku tsükkel
•parasomniad (uneskäimine, unepaanika, uneärevus)
•uneapnoe sündroom
•narkolepsia ja katapleksia
•öine müokloonus
•muud häired

Unehäirete klassifikatsioon RHK-10-s

IV ptk. Närvisüsteemi haigused (G)

Unehäired (G47) [orgaanilised unehäired)
Orgaaniline insomnia (G47.1).
Orgaaniline hüpersomnia (G47.1).
Orgaaniline une-ärkveloleku tsükli häire (G47.2):
- hilinenud une sündroom, varajase une sündroom, ebaregulaarne une-ärkveloleku tsükkel
Uneapnoe (G47.3):tsentraalne, obstruktiivne.
Narkolepsia ja katalepsia (G47.4).
Muud unehäired:Kleine'i-Levini sündroom.

V ptk. Psüühika- ja käitumishäired (F)

Mitteorgaanilised unehäired (F51) (mitteorgaaniline = psühhogeenne)

Düssomniad:
- mitteorgaaniline insomnia (F51.0)
- mitteorgaaniline hüpersomnia (F51.1)
- mitteorgaaniline une-ärkveloleku rütmi häire (F51.2)
Parasomniad:
- somnambulism (F51.3)
- unepaanika e. pavor nocturnus (F51.4)
- uneärevus (F51.5)
Muud täpsustatud mitteorgaanilised unehäired (F51.8)

Unehäirete klassifikatsioon DSM-IV-s

Primaarsed unehäired

Düssomniad

•Primaarne insomnia
•Primaarne hüpersomnia
•Narkolepsia
•Hingamisega seotud unehäired
•Tsirkaadse rütmiga seotud unehäired
•Teisiti täpsustamata unehäired

Parasomniad

•Uneärevus (nightmare disorder)
•Unepaanika (sleep terror disorder)
•Uneskäimine (somnambulism) (sleepwalking disorder)
•Teisti täpsustamata unehäired

Muude psüühikahäiretega seotud unehäired

•Muude psüühikahäiretega seotud insomnia
•Muude psüühikahäiretega seotud hüpersomnia

Muud unehäired

Kehaliste haigustega seotud unehäired

•insomnia
•hüpersomnia
•parasomnia
•segatüüpi

Insomnia

Insomnia on sündroom, millele on iseloomulik ebarahuldava kvantiteedi ja/või kvaliteediga uni märkimisväärse perioodi vältel.

Insomnia korral on peamisteks kaebusteks:
1) uinumisraskused;
2) katkendlik uni (une säilitamisraskused);
3) liigvarajane ärkamine hommikul.

Insomnia diagnoosimisel ei saa alati lähtuda une tegeliku kõrvalekalde astmest, kuna esinevad olulised individuaalsed erinevused unevajaduses.

Insomnia levik

Erinevatel põhjustel tekkivat insomniat võib lugeda üheks kõige sagedasemaks inimesel esinevaks tervisehäireks. Sageli või pidevalt uinuteid kasutavaid isikuid on 3-8%; uinutite kasutamise prevalents tõuseb vanusega ning on kõrgeim vanemaealistel naistel (Partinen,1883). Populatsiooni uuringutes on insomnia prevalents enamasti üle 15%.
Prevalents on suurem arstiabi esmatasandi patsientide hulgas ning teatud haigusi põdevate patsientide hulgas (nt. obstruktiivsed kopsuhaigused - prevalents üle 30-40%).

Insomnia ilmneb tüüpiliselt tugeva püsiva stressi perioodil ning tundub olevat sagedasem naistel, vanemaealistel, psühholoogiliselt nõrgestatud isikutel ja sotsiaal-majanduslikult ebasoodsates tingimustes elavatel isikutel.

Insomnia on sagedane sümptom depressioonide korral: depressiivsetel on insomniat 2 korda sagedamini kui mittedepressiivsetel.

Insomnia sagedasemad põhjused

•Somaatilised
◦infektsioossed haigused
◦kasvajad
◦vaskulaarsed haigused
◦südamehaigused
◦endokriinsüsteemi haigused
◦kõik valusid põhjustavad haigused
◦kehatemperatuuri tõusu põhjustavad haigused
◦muud düskomforditunnet põhjustavad haigused
◦sage urineerimine (diureetikumid, muud põhjused)
◦kroonilised obstruktiivsed kopsuhaigused
◦muud hüpoksia põhjused
•Füsioloogilised
◦jet lag (siirdumine teise ajavööndisse) (sekundaarne insomnia)
◦muutuva ajagraafikuga tööiseloom (sekundaarne insomnia)
•Psühholoogilised (primaarne insomnia)
◦stress
◦raske (tähendusega) haigus
◦olulise tähendusega muutused inimese elus
•Psühhiaatrilised
◦alkoholi kuritarvitamine, alkoholsõltuvus
◦ärevusega kulgevad häired
◦generaliseerunud ärevushäire
◦paanikahäire
◦kohanemishäire
◦depressioon
•Ravimid, ained
◦alkohol
◦nikotiin
◦kofeiin
◦KNS pidurdavad ained
◦KNS stimuleerivad ained
◦MAO inhibiitorid
◦vähivastased preparaadid
◦vererõhku alandavad ravimid
◦steroidid
◦teofülliin
◦türeoid-preparaadid

Mitteorgaanilise insomnia diagnostilised juhised (RHK-10)


(a) kaebused unehäirete üle, mis väljenduvad kas uinumisraskustes, katkendlikus unes või une halvas kvaliteedis;

(b) unehäired ilmnevad vähemalt kolm korda nädalas vähemalt 1 kuu jooksul;

(c) isik on unepuudusest häiritud ning ülemääraselt mures unetuse päevaste ja öiste tagajärgede pärast;

(d) une ebarahuldav kvantiteet ja/või kvaliteet kas põhjustab märgatava distressi või häirib isiku sotsiaalset ja professionaalset tegevust.

Tavaliselt esitavad patsiendid rohkem kui ühe nendest kaebustest.

Mitteorgaaniline insomnia on selles osas lähedane kohanemishäirele, kuid siin on esikohal ja juhtivateks kaebusteks unepuudus ja sellega liituvad probleemid.

Kui insomniat kogetakse korduvalt, võib see põhjustada hirmu unetuse ja selle tagajärgede ees. Moodustub suletud ring, mis võib läbi põimuda patsiendi muude probleemidega.
Uneaja saabumisel tunnevad insomniaga isikud pinget ja ärevust, on mures või masendunud, peas pöörlevad mitmesugused häirivad mõtted. Sageli halva unega seotud häirivatest mõtetest, isiklikest probleemidest, oma tervisest ja vahel isegi surmakartusest. Hommikul tunnevad nad end nii füüsiliselt kui ka psüühiliselt väsinuna ja päevasele ajale on iseloomulik alanenud meeleolu, üleliigne muretsemine, pingetunne, ärrituvus ülemäärane tegelemine oma probleemidega.

Ülemäärase ärevuse leevendamiseks hakatakse kasutama ravimeid või alkoholi.

DSM-IV-s on mitteorgaanilise insomnia vasteks primaarne insomnia.

REM-une korduv katkemine on harva esinev primaarne insomnia, mille tekkepõhjused ei ole täpselt teada. See häire seostub ebameeldivate unenägudega ning tingitud vältimisreaktsiooni tekkega, mille tulemusena KNS reageerib uneperioodi (REM-une) algusele ärkamisega.
Ebameeldivad unenäod võivad olla tingitud psühholoogilistest probleemidest.

Atüüpiline polüsomnograafiline leid on seisund, mille korral uni on sagedaste lühiajaliste katkestustega, unestruktuur märkimisväärsete kõrvalekalletega ning ei taga piisavat taastumist. Enamasti kirjeldavad patsiendid und kui pindmist ja halba ning esineb väljamagamatuse tunne. Une üldine kestus muutusteta, ei ole kaebusi uinumisraskuste, öiste ülesärkamiste ja liigvarajase ärkamise üle ei ole.

Diferentsiaaldiagnoos:

Mitteorgaanilise insomnia diagnoosi välistavaks on unehäire seotus orgaanilise närvisüsteemi kahjustuse, psühhoaktiivsete ainete kasutamise või psüühikahäirega. Lisaks psühhoaktiivstele ainetele võib insomnia ilmneda ka mitmete ravimite kasutamisel.
•ajukahjustused (orgaanilised psüühikahäired)
•ebameeldivad vaevused kehaliste haiguste korral (nt. õhupuudus, stenokardia, valud, düskomfort) võivad olla ka primaarset insomniat vallandavateks teguriteks)
•psühhoaktiivsed ained
◦intoksikatsioon (stimulaatorid, alkohol)
◦võõrutusseisund (rahustid, uinutid, alkohol, ...)
•ravimid
•psühhootilised häired
•meeleoluhäired
◦mania
◦depressioon
•ärevushäired
kõigi psüühikahäirete korral, kus olulisel kohal on ärevuse sümptomid, kaasub insomnia.
◦paanikahäire
◦generaliseerunud ärevushäire
◦segatüüpi ärevushäired
◦äge stressreaktsioon
◦posttraumaatiline stresshäire
Selle häire spetsiifiliseks fenomeniks on varem läbielatud stressoorse sündmuse pidev kordumine hirmutavate unenägudena koos ärkamisega.
◦kohanemishäired
•somatoformsed häired
◦somatisatsioonihäire
◦püsiv somatoformne valu
•isiksushäired
•muud unehäired korral sekundaarse insomniaga
◦une-ärkveloleku tsükli häired
◦hilinenud une sündroom (juhul, kui ollakse sunnitud püsivalt ärkama teistele inimestele tavalisel ajal, tekib oluline unedefitsiit)
◦uneärevus
◦somnambulism, pavor nocturnus
◦uneapnoesündroom
◦rahutute jalgade sündroom

Insomnia võib olla väga erinevate faktorite koostoime tulemus, mida tuleb arvestada selle häire diagnoosimisel ja ravi käigus.

Primaarse (mitteorgaanilise) insomnia ravi

Esmane on unehügieeni reeglite järgimine: ebasoodsate harjumuste korrigeerimine.

Psühhoteraapia: emotsionaalsete probleemide lahendamine, ülemäärase stressi leevendamine.
•kognitiivne teraapia: ülemäärase stressi aluseks olevate ebaõigete hoiakute korrigeerimine
•käitumisteraapia: relaksatsiooni tehnikate õpetamine.

Uinutite lühiajaline kasutamine.
•barbituraadid: vältida barbituraatide kasutamist kuna sõltuvuse tekkeoht oluliselt suurem kui bensodiasepiinidel;
•bensodiasepiinid:
◦mida väiksem annus ja lühem kasutusperiood, seda kasulikum;
◦pikaajalisel kasutamisel bensodiasepiinid vähendavad sügavat und (3-4. unestaadium);
◦pikaajalisel kasutamisel võimalik võõrutusseisundi teke.
•sedatiivse toimega antidepressandid väikestes annustes, eriti kroonilise insomnia korral (amitriptüliin, mianseriin, maprotiliin, doksepiin)

Mida insomnia all kannatavad inimesed peaksid teadma

•Unetus on normaalne reaktsioon elumuutustele.
•Kroonilist unehäiret võib sageli käsitleda kui halbade harjumuste tagajärge, millest on sama raske vabaneda kui muudestki ebasoovitavatest harjumustest.
•Unetus ei ole märk inimese nõrkusest või sellest, et ta oleks teistest halvem. Sagedamini peegeldab see inimese tundelisust ja edasipürgivust.
•Keegi ei suuda olla iga päev kõige paremas vormis.
Ka ebapiisava une järgselt püsib inimese üldine tegutsemisvõime, ehkki mitte tipptasemel.
•Aeg, mis kulub unetul ööl, on inimese enda aeg. Seda ei peaks kasutama selleks, et muretseda tööasjade pärast. Seda võib kasutada selleks, et mõelda oma asjade üle (või lugemine, muusika kuulamine), milleks päeval puudub võimalus. Võib tegelda kõigega, mis rahuldust pakub. Keegi ei saa esitada inimesele nõudmisi tema ööaja suhtes. Enesetunne päeval on seda parem, mida meeldivamalt on õnnestunud kasutada öist ärkveloleku aega. Mida meeldivamalt õnnestub seda aega kasutada, seda kergemini uinutakse.

Unehügieen

1) Mine voodisse, kui oled unine.
2) Tõuse voodist igal hommikul ühel ja samal ajal, samuti nädalalõppudel. Kui soovid ärgata hiljem, siis ära maga kauem kui 1 tund.
3) Väldi magamist päeval.
Nende 3 tingimuse täitmine teeb unerütmi regulaarseks ning te muutute uniseks teatud kindlal ajal.
4) Väldi alkoholi kasutamist 2 tundi enne magama minekut.
5) Väldi kohvi joomist peale kella nelja või 6 tundi enne magama minekut. Tee endale selgeks millised ravimid, toidud ja joogid sisaldavad kofeiini või muid stimuleeriva toimega aineid.
6) Väldi suitsetamist mõned tunnid enne magamist.
7) Liigu regulaarselt õhtul, kuid väldi ülemäärast füüsilist pingutust.
8) Tee magamistuba võimalikult soodsaks uinumiseks ja une säilimiseks (vaikus, temperatuur, valgustus).
9) Tegele millegi rahustavaga enne magama minemist, lõõgastu.
10) Väldi ülemäärast söömist ja joomist enne magama heitmist. Ära söö ärgates öösel (see võib muutuda harjumuseks).

Üldised juhised kiiremaks uinumiseks

1) Järgi unehügieeni reegleid.
2) Ära kasuta magamistuba ja voodit muuks tegevuseks kui magamine. Ära vaata televiisorit, ära loe, tülitse ega ka söö voodis. ...
3) Arenda välja teatud kindel rutiin enne voodisse minekut ja une saabumist (nt. õhtu-uudised, kerge söömine, pesemine vms.).
4) Pea sellest kinni samas järjestuses.
5) Võta meelepärane magamajäämise asend, kasuta lemmikpatja, -tekki jne.
6) Kui oled voodis, siis eesmärgiks on jääda magama 10 minuti vältel. Tõuse voodist, kui pole uinunud selle aja vältel ning mine teise tuppa. Tegele millegi rahustavaga ning kui tunned, et oled jäänud uniseks mine uuesti voodisse.
7) Kui ikka veel ei uinu, siis korda eelnevat nii mitu korda kui vajalik. Toimi samal viisil, kui ärkad öösel ning ei suuda uinuda 10 min vältel.

Hüpersomnia

Hüpersomnia on ülemäärase päevase unisusega ja unehoogudega või pikenenud virgumisperioodiga seisund (ei tule arvesse ebapiisava une korral).

Sagedasemad hüpersomnia põhjused on orgaaniline ajukahjustus ja psüühikahäired nagu bipolaarse meeleoluhäire depressioonifaas; depressiooniepisood, korduv depressioon ja kohanemishäire (ülemäärase stressi tõttu suureneb kompensatoorselt unevajadus).

Kui seisund ei vasta ühegi muu psüühikahäire kriteeriumile (kuigi üksikud sümptomid/tunnused on sageli olemas), siis on diagnoosiks mitteorgaaniline hüpersomnia (F51.1).

Mitteorgaanilise hüpersomnia diagnostilised juhised

Kindlaks diagnoosiks on vajalikud järgmised tingimused:

(a) patsiendil on ülemäärane päevane unisus või unehood, mis ei ole tingitud ebapiisavast öisest unest, või tunduvalt pikenenud virgumisperiood;

(b) unehäire esineb iga päev vähemalt 1 kuu või lühema
kestusega perioodidena ja põhjustab kas märgatavat distressi või sotsiaalse või professionaalse tegevuse häireid;

(c) narkolepsia (katapleksia, uneparalüüs, hüpnagoogsed hallutsinatsioonid) või uneapnoe (öised hingamispeetused, tüüpiline intermiteeruv norskamine) sümptomite puudumine;

(d) igasuguse muu neuroloogilise või haigusliku seisundi puudumine, mille sümptomiks somnolentsus võiks olla.

Kui hüpersomnia on mõne psüühikahäire (nt depressioon) ainsaks sümptomiks, tuleb diagnoosida põhihäiret.

Kui seisund ei vasta mõne muu psüühikahäire kriteeriumidele, jääb hüpersomnia ainsaks diagnoosiks.

Mitteorgaanilise hüpersomnia diferentsiaaldiagnoos

Oluline on hüpersomnia eristamine järgnevatest seisunditest:

Narkolepsia (G47.4).
Hüpersomnia korral on vastupidi päevaseid unehooge vähem,
need on pikema kestusega ja patsient suudab neid tavaliselt vältida;
öine uni on tavaliselt pikenenud ning ärkamisel on täielikult virgeks
saamisega suuri raskusi. REM-latents ei ole lühenenud.

Uneapnoe. Enamusel uneapnoe-haigetest ülemäärane päevane unisus
on seotud rahutu ja katkendliku unega (seega tegelikult sekundaarne insomnia)
ning peale selle võib enamasti esineda:

•öiseid hingamispeetusi,
•tüüpiline intermiteeruv norskamine,
•ülekaalulisus,
•hüpertoonia,
•impotents,
•kognitiivne kahjustus,
•rahutu magamine,
•ülemäärane motoorne aktiivsus ja profuusne higistamine,
•hommikused peavalud ja koordinatsioonihäired.
•uneapnoe võib viia isiksuse muutustele, võimalik on dementsus ja tõsised somaatilised komplikatsioonid.

Kui on tõsine uneapnoe kahtlus, tuleks uurida und laboratoorsetes
tingimustes (polüsomnograafia).

Muud orgaanilised hüpersomniad

Mitteorgaanilist hüpersomniat on võimalik eristada kindlate orgaaniliste faktorite põhjustatud hüpersomniast vastava põhjuse identifitseerimisega kliiniliste avalduste ja sobivate laboratoorsete uuringute abil:

•entsefaliit,
•meningiit,
•ajutrauma
•muu neuroloogiline haigus,
•ainevahetushäired,
•toksilised seisundid,
•endokriinsüsteemi häired,
•kiiritusjärgne sündroom

Une-ärkveloleku rütmihäired

Definitsioon: une-ärkveloleku rütmihäiret defineeritakse kui sünkroonsuse puudumist individuaalse une-ärkvelolekutsükli ja keskkonnatingimustest sõltuvalt soovitud une-ärkvelolekutsükli vahel, mille tagajärjeks on hüpersomnia või insomnia.

Etioloogia

Une-ärkveloleku rütmihäire võib olla 1) psühhogeenne, 2) orgaaniline (konstitutsionaalne eripära); 3) mõlema faktori koostoime

Desorganiseeritud unega ja muutliku une- ning ärkamisajaga isikutel võib sageli täheldada muid psüühikahäireid, nagu isiksushäired ja meeleoluhäired.

Faasinihke põhjuseks soovitud une-ärkvelolekurütmis võib olla:

1) bioloogilise kella sisemine väärtalitlus: hilinenud une sündroom, varajase une sündroom ja ebaregulaarne une-ärkveloleku tsükkel.

2) bioloogilist kella juhtivate ajasignaalide ebanormaalne töötlemine (viimane võib tegelikult olla seoses emotsionaalse ja/või kognitiivse häirega).

Igal üksikjuhul sõltub see kliinilisest otsusest, kas pidada primaarseks psühhogeenset või orgaanilist faktorit ning vastavalt sellele diagnoosida:

•mitteorgaanilist uneärkveloleku rütmihäiret (F51.2)

· orgaanilist uneärkveloleku rütmihäiret (G47.2)

Mitteorgaaniline une-ärkveloleku rütmihäire (F51.2)

Une-ärkveloleku rütmi häire, kus psühholoogilistel teguritel on põhiline osa.

Diagnostilised juhised

(a) individuaalne une-ärkvelolekurütm pole antud ühiskonna jaoks normaalse ning tavalise rütmiga sünkroonne;

(b) seetõttu kannatab isik öösel unepuuduse ja päeval hüpersomnia all ja seda peaaegu iga päev vähemalt üks kuu või korduvalt lühemate perioodide vältel;

(c) ebarahuldava kvaliteediga, kvantiteediga ja ajaliselt ebasobiv uni põhjustab märgatavat distressi või sotsiaalse või professionaalse tegevuse häireid.

- puuduvad muud määratavad psühhiaatrilised või somaatilised põhjused, tuleks kasutada ainult seda diagnoosi.

- kui see häire domineerib kliinilises pildis, siis ei välista diagnoosi ka sellised sümptomid nagu ärevus, depressioon, hüpomania vms.

Kui muud psühhiaatrilised sümptomid on piisavalt väljendunud ja püsivad, tuleb spetsiifilist psüühikahäiret diagnoosida eraldi.

Orgaanilised une-ärkveloleku rütmihäired (G47.2)

Häire aluseks on muutused või individuaalsed eripärad une-ärkveloleku rütmi bioloogilistes regulatsiooni mehhanismides.
•"jet lag" sündroom
Isikutel, kes reisivad sageli ühest ajavööndist teise või on sageli öövahetuses tööl, on ööpäevarütmi düsregulatsioon bioloogilist laadi, kuigi mõju võib avaldada ka tugev emotsionaalne komponent, kuna enamusel juhtudest on need isikud distressis.
•muutuva ajagraafikuga töö
•hilinendud une sündroom
•varajase une sündroom
•ebaregulaarne une-ärkveloleku rütm
◦pidevalt muutuva öise une saabumisega (näiteks iga päeva järel ühe tunni võrra hiljem)
◦täielikult desorganiseeritud une-ärkveloleku rütm

"Jet lag" sündroom (JLS)

JLS on seotud siirdumisega ühest ajavööndist teise, mille tulemuseks on vastuolu väljakujunenud bioloogilise ööpäevarütmi ja uue väliselt peale surutud rütmi vahel.
- kohanemine uue rütmiga võib võtta aega 1-2 nädalat sõltuvalt individuaalsest kohanemisvõimest.

Inimese ööpäevane kell, mille toimimine sõltub valguse ja pimeda perioodi vaheldumisest ning ka harjumustest, tingib teatud piirangud aja suhtes, millal inimene loomulikult muutub uniseks ning suudab raskusteta uinuda. Nii päevase aktiivsuse periood, kui ka une sisemine struktuur on sõltuvuses perioodilistest muutustest organismis.

Minek ühest ajavööndist teise toob paratamatult kaasa probleeme magamajäämisel ning normaalse aktiivsuse taseme saavutamisel päeval. Tulemuseks on uinumisprobleemid ning märkimisväärne päevane unisus ja väsimus.

Kohanemist uue ajavööndiga võib kiirendada melatoniini või tema analoogide kasutamine.

Muutuva ajagraafikuga töö

Muutuva ajagraafikuga töö, mis hõlmab ka uneaega, võib olulisel määral kahjustada füsioloogilisi protsesse, mis osalevad une-ärkveloleku tsükli regulatsioonis. Tulemuseks võivad olla insomnia tüüpi unehäired.

Inimeste kohanemisvõime muutuva graafikuga tööreziimiga võib olla väga erinev.

Une-ärkveloleku tsükli häirete tekkel võib kasu olla valgusteraapiast ning melatoniini või tema analoogide kasutamisest.

Hilinenud une sündroom (HUS)

Tegemist on ilmselt inimese kaasasündinud konstitutsionaalse eripäraga.

Kui enamus inimestest uinub õhtul kella kümne ja kaheteistkümne vahel, siis antud sündroomi korral saabub uni 2-4 tundi tavalisest hiljem.

Tüüpilistel juhtudel uinuvad inimesed öösel kella 3-4 ajal. Une kestus ja struktuur ei ole muutunud, kui on võimalik magada hommikul kauem selliselt, et une kestus oleks puhkuseks piisav (7-8 tundi).

Kas hilinenud une sündroom on haiguslik seisund? Kindlasti mitte. See on inimese eripära, nii nagu muud füsioloogilised omadused. Kõige loomulikum on, kui inimene saab oma elu korraldada vastavuses temale omase une-ärkveloleku tsükliga.

Probleemid HUS korral ilmnevad siis, kui ollakse sunnitud ärkama hommikul teistele inimestele tavalisel ajal. Kui loomulik uni saabub HUS korral kell 4 ajal öösel ja ollakse püsivalt sunnitud tööle (õppima) minema hommikul kella kaheksaks, siis kujuneb välja püsiv unedefitsiit ja üldine kurnatus, mis võib soodustada nii psüühika- kui kehaliste haiguste teket.

Tõeline hilinenud une sündroom on seotud geneetiliste teguritega, kuid ööpäevase bioloogilise kella muutused võivad osadel juhtudel olla seotud psühhogeensete teguritega. Viimasel juhul ei ole sündroom nii püsiva iseloomuga ning ilmneb inimesele keerulistel eluperioodidel.

Prevalents: 0,1 - 0,4%;
2 - 5% kõigist valdavalt uinumisraskusi kaebavatest patsientidest, iseloomulikum meestele, ilmneb tavaliselt puberteedieas.

Hilinenud une sündroomile on iseloomulik:
•püsiv une tavalisest hilisem saabumine (2-4 tundi)
•melatoniini taseme tõusu hilinemine õhtul (melatoniini tase on kõige kõrgem une ajal)
•hiline ärkamine, kui see on võimalik
◦tüüpiliselt magatakse nädala lõppudel hommikul kauem
◦puhkuse ajal minnakse hiljem magama ning ärgatakse ka hiljem
•võimalikud on väsimus-kurnatus, kui tuleb liiga vara tõusta;
kaebused võivad olla väga sarnased insomniale

Juhul, kui pole võimalik säilitada organismile sobivat rütmi, tuleks kindlalt hoiduda uinutite kasutamisest. Selline tegevus on ebaefektiivne ja tervisele kahjulik.

Rohkem kasu on valgusteraapiast, kuid selle efekt ei ole püsiv.

Perspektiivseks peetakse melatoniini ja selle analoogide kasutamist, kuigi praegusel ajal ei ole veel täpselt selge melatoniini pikaajalise kasutamise efekt. Melatoniini kasutamine ei anna püsivat efekti, pärast kasutamise lõpetamist HUS taastub.

Varajase une sündroom (VUS)

Uni saabub tavalisest mõne tunni võrra varem.
VUS reeglina ei peaks põhjustama olulisi probleeme töö ja puhkuse reguleerimisel.

Ebaregulaarne une-ärkveloleku rütm

· Pidevalt muutuva öise une saabumisega. Uni saabub iga päeva pärast näiteks 1 tund hiljem. Kui teatud päeval uinutakse kell 23.00 õhtul, siis 1 nädala pärast 7 tundi hiljem e. kell 6.00 hommikul ja 2 nädala pärast 14 tundi hiljem e. 13.00 päeval.

· Täielikult desorganiseeritud une-ärkveloleku rütm. Ööpävane tsükkel on spontaanselt varieeruva pikkusega.

Ebaregulaarne unerütm võib põhjustada väga olulise distressi ja nõutuse nii inimesel enesel kui teistel, kellega ta kokku puutub perekondlike või tööalaste suhete tõttu. Võib nõustuda arvamusega, et sellise une-ärkveloleku rütmiga inimestel võib esineda ka muid psüühilist stabiilsust mõjustavaid tegureid (nt. impulsiivsus).

Parasomniad

Somnambulism (F51.3) e. uneskäimine

Somnambulism e. uneskäimine on muutunud teadvusseisund, kus une ja ärkveloleku fenomenid on segunenud.

Uneskäimisepisoodis ilmneb tavaliselt une esimeses kolmandikus ja seostatakse ärkamisega une kolmanda/neljanda faasist. Kuna virgumine ei ole täielik on teadvus on sügavalt hägunenud, reaktiivsus välis ärritajatele puudub ja motoorsed oskused madalad. Enamasti tõustakse voodist ning võidakse ringi kõndida. Siiski uneskäijad võivad lahkuda magamistoast ja vahel isegi väljuda kodust. Seetõttu on märkimisväärne risk saada selle episoodi ajal mõni raske vigastus. Sagedamini pöörduvad nad iseseisvalt või kellegi abiga vaikselt tagasi voodisse.
Ärkamisel ei mäletata tavaliselt midagi ei vahetult pärast episoodi ega ka järgmisel hommikul.

Uneskäimine ja unepaanika (F51.4) on väga lähedalt seotud seisundid.
- mõlemaid peetakse ärkamisehäireteks, mis ilmnevad une kõige sügavamates staadiumides (3. ja 4. unestaadium e. deltauni);
- mõlemat häiret võib leida patsiendi sugulastel;
- mõlemad häired võivad esineda samal isikul;
- on iseloomulikud lapseeale;
- mõlema häire tekkes ja kulus osalevad geneetilised, arengu-, orgaanilised ja psühholoogilised faktorid.

Diagnostilised juhised
Kindlaks diagnoosiks on vajalikud järgmised tingimused:

(a) peamiseks sümptomiks on üks või rohkem voodist tõusmist öö jooksul ja ringikõndimine, tavaliselt une esimese kolmandiku jooksul;

(b) episoodi ajal on isiku nägu ilmetu, ta ei reageeri teiste püüdlustele sündmuste käiku mõjutada või temaga suhelda ning on väga raskesti äratatav;

(c) ärkamisel (kas vahetult pärast episoodi või hommikul) on isikul episoodi suhtes amneesia;

(d) pärast ärkamist ei ilmne juba mõne minuti pärast psüühika- või käitumishäireid, kuigi lühiajaliselt võib esineda segasus ja desorienteeritus;

(e) orgaanilise psüühikahäire, nagu dementsus, kehaline haigus või epilepsia, tunnuste puudumine.

Diferentsiaaldiagnoos.
Epileptilistest krampidest.
Psühhomotoorne epilepsia avaldub väga harva öösel. Epileptilise hoo ajal ei reageeri patsient üldse välistele stiimulitele ning tavaliselt esinevad stereotüüpsed liigutused, nagu neelatamine ja käte hõõrumine. Diagnoosi kinnitavad epilepsiale iseloomulikud EEG muutused. Epilepsia diagnoos ei välista siiski somnambulismi kaasuva häirena.

- dissotsiatiivne fuuga (F44.1) kestab episood tunduvalt kauem, isik on tunduvalt enam ärkvel ja on võimeline sooritama keerukamaid ning sihipärasemaid tegevusi; on lastel haruldased ja esinevad tüüpiliselt ärkvelolekus.

Unepaanika e. pavor nocturnus (F51.4)

Unepaanika korral on iseloomulikeks tunnusteks intensiivsed paanilised hirmuhood koos tugeva häälitsemise, rahutuse ja vegetatiivse reaktsiooniga.

- esineb tavaliselt une esimese kolmandiku ajal;

- kaasub tugev hirm, võidakse "põgeneda";

- teiste püüdlused mõjustada seda paanikaepisoodi võivad viia veelgi tugevama hirmu tekkele ja desorienteerituse süvenemisele.

- ärkamisel ei mäletata episoodi kohta tavaliselt midagi;

- suur enesevigastuse risk.

Diagnostilised juhised

Kindlaks diagnoosiks on vajalikud järgnevad tingimused:

(a) üks või mitu episoodi öö jooksul, kus inimene "ärkab" unest paanilise karjumise, rahutuse ja vegetatiivse aktivatsiooniga (tahhükardia, kiire hingamine, laienenud pupillid, higistamine);

(b) nende ootamatute ärkamiste ajal, mis kestavad 1-10 minutit ja esinevad tavaliselt une esimeses kolmandikus, puudub adekvaatne kontakt keskkonnaga;

(c) isik ei reageeri teiste püüdlustele mõjutada seda hoogu ning peaaegu alati viivad need desorientatsiooni ja perseveratiivsete liigutuste tekkimisele, mis kestavad mõne minuti;

(d) kui episoodist üldse midagi mäletatakse, siis väga piiratult ja fragmentaarselt:

(e) kehaliste häirete, nagu tuumor või epilepsia, puudumine.

Diferentsiaaldiagnoos: uneärevus, PTSH

Uneärevus (F51.5)

Uneärevuse korral esinevad ärevust ja hirmu põhjustavad unenäod, mida hiljem väga detailselt mäletatakse.

- unenäod on väga elavad ja sisaldavad tavaliselt ohtu isiku elule, julgeolekule või eneseväärikusele.
- sageli kordub üks ja sama või sarnase hirmutava sisuga teema;
- tüüpilised on ärevuse vegetatiivsed nähud;
- ei esine häälitsemist ja ülemäärast motoorset aktiivsust (vs unepaanika);
- ärkamisel virgub isik kiiresti ja on orienteeritud, on suuteline täiel määral suhtlema teistega ning on tavaliselt võimeline detailselt kirjeldama kogetut nii vahetult kui ka hommikul ärgate

Diagnostilised juhised

Kindlaks diagnoosiks on vajalikud järgmised tingimused:

(a) unest ärkamine intensiivsete hirmutavate unenägude tõttu, ärkamisel mäletatakse unenägusid täpselt ning need on tavaliselt seotud ohuga isiku elule, julgeolekule või eneseväärikusele; isik võib ärgata suvalisel ajal öö jooksul, kuigi tüüpilisem on une teine pool;

(b) hirmutavast unest ärkamisel virgub isik kiiresti ning on täielikult orienteeritud ja ärkvel;

(c) hirmutavad unenäod ja ülesärkamistest tulenev une häirumine põhjustavad märgatava distressi.




UNENÄGUDE SELETAJA
UNENÄGUDE SELETAJAT
UNENÄGUDE SELETAJASSE
UNENÄGUDE SELETAJAS
UNENÄGUDE SELETAJAST
UNENÄGUDE SELETAJALE
UNENÄGUDE SELETAJAL
UNENÄGUDE SELETAJALT
UNENÄGUDE SELETAJAKS
UNENÄGUDE SELETAJANI
UNENÄGUDE SELETAJANA
UNENÄGUDE SELETAJATA
UNENÄGUDE SELETAJAGA

UNENÄO SELETAJA
UNENÄGU SELETAJAT
UNENÄOSSE SELETAJASSE
UNENÄOS SELETAJAS
UNENÄOST SELETAJAST
UNENÄOLE SELETAJALE
UNENÄOL SELETAJAL
UNENÄOLT SELETAJALT
UNENÄOKS SELETAJAKS
UNENÄONI SELETAJANI
UNENÄONA SELETAJANA
UNENÄOTA SELETAJATA
UNENÄOGA SELETAJAGA